Белки
Содержание
Краткий обзор
Самый важный момент относительно белка в веганском питании, о котором нужно знать - это то, что необходимо получать достаточное количество аминокислоты лизин. Обязательно прочитайте информацию про лизин, представленную ниже, и ознакомьтесь с таблицей в конце этой статьи, чтобы узнать какие продукты богаты этой аминокислотой. Помимо этого, существуют данные, показывающие, что лучше употреблять больше белка (ежедневно от 1,0 до 1,1 г на кг веса – рассчитывается на здоровый вес взрослого человека), особенно людям в возрасте 60 лет и старше.
Вводная часть
Белки необходимы для поддержания мышечной и костной массы, иммунной системы и для предотвращения утомления.
Люди, не знакомые с веганским питанием, часто предполагают, что удовлетворить потребность в белке, питаясь исключительно растительной пищей, крайне сложно. Если они вообще верят, что в растительных продуктах есть белок. С другой стороны, после прочтения различной литературы на эту тему, большинство "образованных" веганов принимают диаметрально противоположную точку зрения, согласно которой человек не может недополучить белка на веганском питании.
Правда находится где-то посередине. Если человек употребляет несколько порций бобовых в день, то ему будет легко получить достаточное количества белка на веганском питании. Однако, наверняка, есть много веганов, которые не добирают достаточного количества белка для оптимального здоровья. Веганам, которые не употребляют бобовые, может быть особенно трудно получить достаточное количество аминокислоты лизин.
Веганы, не получающие достаточного количества калорий для поддержания своего веса, также должны уделять особое внимание употреблению белка.
Полноценные белки
Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие "незаменимые" аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом. Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.
Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.
Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.
У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.
Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги "Диета для маленькой планеты" Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.
Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:
"Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи".
Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании
*аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального
Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.
| Таблица 1. Американская рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления и рекомендации для веганов |
| 0 – 6 мес | 1,5 | 71 |
| 7 – 12 мес | 1,5 | 71 |
| 1 – 3 лет | 1,1 | 52 |
| 4 – 13 лет | 0,95 | 45 |
| 14 – 18 лет | 0,85 | 40 |
| 18 – 59 лет | 0,80 | 38 |
| старше 60 лет | 0,80 - 1,3b | 38 - 62c |
| Беременностьd | 1,1 | 52 |
| Лактация | 1,1 | 52 |
| aРассчитывается на каждый кг здорового весаbРСН для людей старшего возраста ниже, но многие эксперты рекомендуют более высокий показатель. cДиапазон показателей для лизина соответствует более высоким показателям для белка, объяснённым в сноскеb.dОсновано на весе до беременности. |
Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.
Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.
Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.
Потребность в белках для людей старше 60 лет
Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).
За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.
Рекомендации по употреблению белка для веганов
Помимо лизина, сколько же белка необходимо веганам?
До недавнего времени мы думали, что на этот вопрос есть простой ответ. Предполагалось, что веганам нужно было либо удовлетворять РСН, либо употреблять на 10% больше РСН из-за более низкой усвояемости растительных белков.
РСН для белков рассчитана с учетом потребности 97-98% населения. На данный момент РСН для взрослого человека составляет 0,8 г на кг здорового веса в день. Помимо РСН также существует предполагаемая средняя потребность (ПСП) для белка, и она составляет 0,66 г/кг веса человека в возрасте от 19 до 50 лет (1). ПСП представляет потребность среднего человека.
РСН для белка основана на исследованиях, в которых использовали метод азотного баланса, и в особенности на мета анализе этих исследований, выпущенном в 2003 году (3). В исследованиях используют метод азотного баланса из-за того, что белок содержит азот – компонент, который отсутствует в жирах, углеводах и алкоголе. В этом методе измеряется количество потребленного человеком азота, из которого вычитается количество азота, потерянного с мочой, калом, волосами, потом и др. Если человек теряет больше азота, чем употребляет, значит, ему нужно употреблять больше белка. Если он теряет ровно столько, сколько потребляет, то он находится в азотном балансе, по которому и определяют количество необходимого белка.
Учитывая всю суматоху относительно веганов и белков в течение последних 40 лет, многие предположили бы, что существует большое количество исследований, в которых изучался азотный баланс среди веганов. Однако на сегодняшний день нет ни одного такого исследования.
Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, утверждает что, "существующие данные не дают основания для установления отдельной нормы потребления для вегетарианцев, употребляющих разнообразные растительные белки". Но о каких существующих данных идет речь?
На сегодняшний день было проведено два исследования, в которых изучался азотный баланс на веганском питании (на людях, не являющихся веганами).
Исследование 1965 года разделено на две части (11). В первой части восемь молодых мужчин перевели на веганское питание и кормили таким образом, чтобы они употребляли 0,5 г/кг белка в день. Профиль аминокислот в их питании был схож с профилем аминокислот в коровьем молоке. За исключением нескольких случаев, эти мужчины не смогли сохранить азотный баланс, что неудивительно. Во второй части исследования, ученые повысили содержание белка в питании до 0,75 г/кг, при этом используя 0,25 г/кг соевого белка. В этой части исследования участники по большей части смогли сохранить азотный баланс. Эти результаты показывают, что 0,75 г/кг белка может быть достаточным для веганов, особенно молодых мужчин, но при таком уровне потребления, возможно, есть необходимость потреблять 0,25 г/кг белка из сои (или других бобовых).
В исследовании 1967 года обнаружили, что уровень усвоения белка на веганском питании (в течение 3-х недель) был на 2,6% ниже, чем на невегетарианском питании (4). Содержание белка в рационах участников в среднем составляло 0,91 г/кг (по моим расчетам, основанным на данных показателях веса и роста), 0,55 г/кг из которых были из бобовых. В результате 9 из 12 участников, придерживающихся веганского питания, смогли сохранить азотный баланс.
В исследовании 1986 года группу молодых мужчин перевели на околовеганское питание (кроме 41 г сухого обезжиренного молока) на 90 дней. Их питание включало 1г/кг белка в день (1). Некоторое количество белка было из бобовых, но не совсем понятно, сколько именно. Только один из восьми участников исследования не смог сохранить азотный баланс.
| Таблица 2. Исследования растительных белков |
| 1965, Дойл | Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке | 0,50 | Участники не сохранили азотный баланс |
| 1965, Дойл | Профиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке | 0,75 | 100% участников сохранили азотный баланс |
| 1967, Регистр | 0,55 | 0,91 | 75% участников сохранили азотный баланс |
| 1986, Янез | Небольшое количество | 1,00 | 7 из 8 участников сохранили азотный баланс |
| 2000, Кейсо | Не ясно | 1,09 | Скорость синтеза альбумина на 12% ниже, чем у контрольной группы |
| 2000, Кейсо | Как минимум 0,25 | 1,34 | Нормальный синтез альбумина |
| 1999, Хаддад | 0,36 | 1,04 | Нормальный уровень альбумина |
| aна килограмм здорового веса |
Помимо метода азотного баланса, потребность в белках может измеряться с помощью анализа скорости синтеза альбумина. Альбумин – это белок, содержащийся в крови, который реагирует на изменения количества белка поступающего с едой.
В 2000 году было проведено исследование с участием здоровых мужчин. В течение определенного времени они придерживались режима питания, в котором 63% от общего количества белка было растительным; впоследствии их перевели на питание, в котором 27% от общего количества белка было растительным. Результаты показали, что в первом случае скорость синтеза альбумина была на 12% ниже. В обоих случаях участники придерживались данного режима питания в течение 10 дней; при этом общее количество белка было одинаковым (6). После добавления 18 г соевого белка в день (увеличивая пропорцию растительного белка до 78% и количество от 78 г/день до 96 г/день) синтез альбумина пришел в норму. Я подсчитал количество белка, употребляемого участниками на килограмм здорового веса, и получилось, что они употребляли около 1,09 г/кг без сои и 1,34 г/кг с соевым белком, что представляет собой повышение на 23% (7). Неизвестно. действительно ли необходимо употреблять такое количество белка, чтобы нормализовать синтез альбумина. Вполне возможно, что 10 дней было недостаточно, чтобы определить, способен ли синтез альбумина улучшиться по мере приспособления организма к растительному питанию.
В этом исследовании синтез двух других белков, преальбумина и трасферрина, также понизился при питании, в котором 63% белка относится к растительному. Интересен тот факт, что синтез трансферрина, белка транспортирующего железо, понизился. Ранее было показано, что потребление добавок, содержащих лизин, способствовало улучшению усваиваемости железа. Поэтому возможно, что участники исследования не употребляли достаточное количество лизина.
С другой стороны, кросс-секционное исследование с участием веганов, проведенное в 1999 году, показало, что содержание альбумина в крови у веганов было значительно выше, чем у невегетарианцев (12). Веганы употребляли 1,04 г белка на килограмм веса (основано на показателе индекса массы тела – 22). Примерно 0,36 г от общего количества белка было из бобовых. Авторы объяснили результаты следующим образом: "Несмотря на то, что уровень альбумина в крови не является самым чувствительным показателем потребления и усвоения белка, более высокий уровень альбумина показывает, что участники-веганы употребляли достаточное количество белка".
Какие выводы можно сделать на основании всех этих исследований? Результаты исследований показаны в таблице 2. Судя по ним, не совсем очевидно, сколько белка необходимо веганам. Однако, можно предположить, что веганам лучше всего употреблять от 1,0 до 1,1 г/кг белка. Что на самом деле нужно для точного определения потребности веганов в белках - это исследования, в которых бы использовался метод азотного баланса, с участием настоящих веганов.
Рекомендации по употреблению белка для спортсменов
Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, не рекомендует употребление спортсменами большего количества белка. Однако в совместном докладе, поясняющем позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:
-
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых необходима выносливость: "исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день".
-
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: "рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день". И "возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок".
-
Спортсмены-вегетарианцы: "из-за того что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетарианцев составляют примерно от 1,3 до 1,8 г/кг/день".
Критика метода азотного баланса
В 2010 году группа исследователей из Госпиталя для больных детей в Торонто выпустила работу, в которой высказалось предположение о том, что в рекомендуемой норме потребления (РНП) (которая включает РСН) недооценена белковая потребность человека (5). Один из авторов, др. Пол Б. Пенчарц, был членом комиссии, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов, задействованным в составлении совместного доклада по потребности в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета объединенных наций. В исследовании было отмечено следующее:
Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса неуместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого мы повторно проанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя двухразовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.
Указанные учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что в нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.
Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:
Метод ИОА основан на той концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления недостающей аминокислоты (или общего количества белка) окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.
Другими словами, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень потребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.
Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склонятся к потреблению большего количества белка.
Ссылки
Список литературы
1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.
2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.
3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.
5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.
6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.
7. Calculations:
Average healthy body weight of the men based on a BMI of 22 and average height of 1.74 m = 66.6 kg
78 g protein per 66.6 kg = 1.17 g/kg
96 g protein per 66.6 kg = 1.44 g/kg
Actual average body weight of the men was 77 kg
78 g protein per 77 kg = 1.01 g/kg
96 g protein per 77 kg = 1.25 g/kg
Averageing the healthy body weight with the actual body weight gives 1.09 and 1.34 g/kg
8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.
9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.
12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
Также просмотрено
Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.