Vegan VeganHealth.ru
Главная » Кальций и витамин D

Здоровье костей, витамин D и кальций

последнее обновление было сделано в марте 2010 года

Содержание

Рекомендации

Витамин D

Витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. Однако, он вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных (ультрафиолетовых) лучей.

В те дни, когда вы проводите следующее количество времени на полуденном солнце (с 10 утра до 2 часов дня) без крема от загара, вам не понадобятся дополнительные источники витамина D. Речь идет о таком солнечном свете, при котором можно получить солнечный ожог (например, не зимой и не в облачные дни):

Во все остальные дни, следуйте этим рекомендациям:

Рекомендации по употреблению витамина D
Возраст РНП* США (МЕ) Рекомендации veganhealth.ru
0-12 мес. 400 400
1-70 лет 600 600-1000
старше 70 лет 800 800-2000
Беременность 600 600-1000
Лактация 600 600-1000

Последние исследования показали, что у чернокожих людей с диабетом второго типа повышение уровня витамина D в организме может привести к нежелательным последствиям. Этим людям нужно следовать рекомендуемой норме употребления витамина D, данной выше (больше информации).

Так как в обогащенных продуктах и мультивитаминах содержится только небольшое количество витамина D, единственный способ для веганов получить 25 мкг (1000 МЕ) из еды или витаминов - это принимать витамин D2 в качестве витаминной добавки. Компания Country Life выпускает такие витамины, они продаются во многих магазинах по доступной цене. Аналогичные витамины, изготавливаемые компанией Deva, можно заказать по почте.

На сегодняшний день рекомендуемая норма потребления витамина D выше, чем та, которая была установлена ранее. Норма была увеличена по трем причинам:

(1) во-первых, ввиду последних исследований, установивших наличие связи между слабым дефицитом витамина D и большим количеством проблем со здоровьем, а также показавшим распространенность дефицита витамина D (в исследовании 2008 года, распространенность дефицита витамина D сравнили с пандемией);

(2) также ввиду моего опыта с тремя веганами, которые смогли устранить симптомы слабого дефицита витамина D после того, как они начали его принимать, и

(3) ввиду исследований, продемонстрировавших, что веганский вид витамина D (D2) не задерживается в организме дольше трёх дней.

Те, у кого уже есть небольшой дефицит могут опереться на опыт исследования, которое показало, что ежедневное употребление от 95 мкг (3800 МЕ) до 125 мкг (5000 МЕ) в течение 9 недель восстанавливает уровень витамина D до оптимального (28).

Кальций

В одном из исследований было обнаружено, что среди веганов, употреблявших меньше 525 мг кальция в день, случаев переломов костей было больше, чем у веганов, употреблявших больше этой дозы (14). На основании этого веганам необходимо употреблять как минимум 525 мг кальция в день. Однако взрослым лучше употреблять 700 мг, а подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо употреблять как минимум 1000 мг в день. Большинство веганов могут удовлетворить суточную потребность кальция путём употребления тёмно-зелёной листовой зелени и растительного молока, обогащенного кальцием.

Витамин D

Слабый дефицит витамина D и проблемы со здоровьем

Ранее рекомендации по употреблению витамина D были основаны на дозах, необходимых для предупреждения развития рахита и размягчения костей - наиболее очевидных болезней, спровоцированных сильным дефицитом витамина D. Недавно появилось больше информации, указывающей на то, что для оптимального здоровья необходимо употреблять намного больше витамина D. Субоптимальный уровень витамина D был связан с фибромиалгией, ревматоидным артритом, рассеянным склерозом, инфекциями в верхних дыхательных путях, предменструальным синдромом, поликистозом яичников, псориазом, слабостью в мышцах, болями в нижней части спины, диабетом, высоким кровяным давлением и раком (16). Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что употребление детьми витамина D приводит к снижению уровня заболеваемости гриппом типа А и количества приступов астмы (43). Кроме того, употребление витамина D часто помогает устранить боль в костях. Одно исследование показало, что единственным побочным эффектом употребления витамина D было «улучшенное настроение» (16), намекая на возможную связь между уровнем этого витамина и развитием депрессии. Этот вывод кажется логичным, учитывая, что у многих людей появляется депрессия, если они долгое время не видели солнечного света.

В исследовании, упомянутом выше, учёные предположили, что идеальный уровень витамина D в крови колеблется между 80 и 100 нмоль/л (32 и 40 нг/мл) 25 (OH)D (16). Большинству здоровых людей, которые не бывают на солнце, необходимо употреблять 1000 МЕ витамина D, чтобы поддерживать такой уровень витамина в организме (16).

Однако важно отметить, что не все учёные считают 25 (ОН)D наилучшим показателем уровня витамина D. И в качестве такого называют 1,25 (ОН)D (или кальцитриол) (31). В этом вопросе нет единогласия, и так как в большей части исследований используют 25(ОН)D для измерения уровня витамина D, приведенные здесь рекомендации будут основаны на этом показателе до тех пор, пока что-либо не изменится. Также важно отметить, что не все ученые считают обоснованным увеличение рекомендованных норм по употреблению витамина D.

Диетические источники витамина D

Большинство американцев получают витамин D во время пребывания на солнце или  через употребление обогащенного молока или маргарина. Натуральные источники витамина D среди продуктов питания немногочисленны. К ним относятся жирная рыба (например, скумбрия, сёмга, а также масло печени трески), яйца (тех кур, которым дополнительно давали витамин D) и грибы (те, которые облучались ультрафиолетовыми лучами класса В) (2). Единственными источниками витамина D в веганском питании являются обогащенные продукты и витамины, так как растительная пища обычно не содержит этого витамина.

Доклад 2009 года, основанный на данных из исследования здоровья адвентистов – 2 (ИЗА-2) показывает, что уровень витамина D среди вегетарианцев и не вегетарианцев в возрасте от 51 до 70 лет не отличался. Около 4% вегетарианцев, участвующих в исследовании, были веганами.

Несмотря на более высокий уровень потребления витамина D среди вегетарианцев, чем среди веганов, это исследование показало, что разница в потреблении витамина D не оказывает значимого влияния на уровень этого витамина в организме. Это объясняется тем, что в продуктах питания этот витамин не содержится в больших количествах. Все исследуемые группы участников употребляли с пищей от 119 до 165 МЕ витамина D в день.

Положительный момент заключается в том, что показатели уровня витамина D среди вегетарианцев и не вегетарианцев, принявших участие в ИЗА-2, были схожими. Негативная информация, однако, состоит в том, что у многих участников был обнаружен дефицит витамина D. В таблице 1 показаны результаты этого исследования.

Таблица 1. Уровень витамина D среди групп людей, следующих различным видам питания, в исследовании здоровья адвентистов – 2 (21)
  Белокожие Чернокожие
  Вегета-рианцыa Частичные вегетарианцыb Невегета-рианцы Вегета-рианцыa Частичные вегетарианцыb Невегета-рианцы
Количество участников 98 35 96 52 35 96
Достаточный
> 75 нмол/л
> 30 нг/мл
51% 46% 56% 21% 16% 17%
Недостаточный
50 - 75 нмол/л
20 - 30 нг/мл
37% 37% 26% 63% 23% 28%
Дефицитный
< 50 нмол/л
< 20 нг/мл
12% 17% 18% 55% 61% 55%

Таблица показывает, что наибольшее влияние на уровень витамина D(измерялось в концентрации 25 (OH)D) оказывает не питание, а цвет кожи. Это объясняется тем, что для получения достаточного количества витамина D людям с тёмной кожей необходимо проводить на солнце намного больше времени, чем людям с более светлой кожей (22).

Достаточно ли солнечного света в летние месяцы для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D на весь год?

Для начала важно вспомнить о том, что в настоящее время многие люди проходят путь от дома до машины, от машины до офиса, потом обратно от офиса до машины и, наконец, возвращаются обратно домой. А если же они-таки проводят время на солнце, то они часто используют крем от загара. Поэтому люди не всегда получают столько солнечного света, сколько они думают.

Таблица 2.
Ежедневное употребление витамина D Изменения в уровне гормона паращитовидной железы
< 5 мкг (200 МЕ) Повысился на 6%
25 мкг (1000 МЕ) Нет изменений
125 мкг (5000 МЕ) Нет изменений
250 мкг (10000 МЕ) Понизился на 24%

Долгое время предполагалось, что лишнее количество выработанного во время летних месяцев витамина D может откладываться в организме и использоваться зимой. Но предположительно из-за современного стиля жизни и использования крема от загара, большинство людей, вне зависимости от того веганы они или нет, не способны поддерживать достаточный уровень витамина Dв течение всей зимы. Кроме того, многие даже не способны поддерживать его летом, особенно в регионах, находящихся далеко от экватора.

Исследование, проведенное в 2003 году под руководством Хини (7), показало, что здоровым мужчинам из штата Небраска с нормальным уровнем витамина D, находящимся в рамках нормы, было необходимо ежедневно употреблять 12 мкг (480 МЕ) витамина D в день в течение зимы, чтобы предотвратить понижение его уровня. Еще более важным показателем было изменение уровня гормона паращитовидной железы (ГПЖ) в течение зимних месяцев. В таблице 2 показаны изменения уровня ГПЖ у участников исследования.

250 мкг (10000 МЕ) витамина D - это достаточно большая доза. Рекомендуемая норма потребления витамина Dсоставляет 15 мкг (600 МЕ) для людей в возрасте от 1 до 70 и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Лимит ежедневного потребления витамина D для взрослого человека составляет 100 мкг (4000 МЕ). 

В таблице 3 показаны результаты пятимесячного эксперимента, проведенного в 2009 году в Антарктике, в котором участникам давали различные дозы витамина D.

Таблица 3. Употребление витамина D в течение пяти месяцев в Антарктике
Ежедневное употребление витамина D Начальный уровень 25(OH)D Уровень 25(OH)D по истечении пяти месяцев
50 мкг (2000 МЕ) 45 71а
25 мкг (1000 МЕ) 44 63а
10 мкг (400 МЕ) 44 57а
Не употребляли 36 34

В эксперименте, проведенном в 2000 году в Финляндии, уровень витамина D и ГПЖ у веганов во время зимы опустился ниже нормы (8). Последующее исследование показало увеличение плотности поясничного отдела позвоночника у четырех из пяти веганов, которые ежедневно принимали 5 мкг (200 МЕ) витамина D2 в течение 11 месяцев. Больше информации о витамине D2 и D3 можно найти ниже.

Советы относительно солнечного света

Согласно доктору Джаклин Чан, для того, чтобы кожа выработала витамин D, «солнечные лучи должны непосредственно попадать на кожу. Они не могут действовать через крем от загара, стекло и пластик. Стекло и большинство видов пластика блокируют ультрафиолетовые лучи типа В – ту часть спектра, которая способствует выработке про-витамина D3, но пропускают ультрафиолетовые лучи типа А, повышающие риск заболевания раком кожи» (38).

Также согласно д-ру Чан, увеличение площади открытой кожи пропорционально уменьшает количество времени, которое необходимо провести на солнце, чтобы получить столько же витамина D. Отрезок времени, проведенный на солнце, должен составлять не более половины от времени, достаточного для покраснения кожи (38).

Люди с тёмной кожей

В статье «Ваше здоровье: важность цвета кожи в получении витамина D», опубликованной в апреле 2009 года в газете «USA Today», было процитировано следующее высказывание Майкла Холика, учёного специализирующегося на исследовании витамина D:

«Для удовлетворения потребности в витамине D человеку со светлой кожей из Бостона достаточно провести 10-15 минут под летним солнцем два раза в неделю с непокрытыми руками и ногами. Однако человеку с тёмной кожей могут понадобаться двухчасовые сеансы».

К сожалению, мною не было найдено рекомендаций каких либо других специалистов относительно времени нахождения на солнце для удовлетворения потребности в витамине D для людей с темной кожей. Далее в статье приводится еще замечание Холика, что проводить столько времени на солнце не только непрактично, но и опасно, так как это может привести к раку кожи. И хотя светлокожие люди получают рак кожи чаще, чем темнокожие, шанс, что людям с тёмной кожей поставят этот диагноз уже на неоперабельной стадии выше. Кроме того, Американская ассоциация дерматологов советует избегать полуденного солнца.

На мой взгляд, полностью избегая солнечных лучей, люди нанесут своему здоровью больше вреда, чем пользы. Поэтому я бы порекомендовал людям с тёмной кожей проводить на солнце около 20 минут в день или вместо этого принимать витамины.

В 2010 году было проведено исследование с участием афро-американцев, страдающих ожирением и диабетом второго типа. У участников с более высоким уровнем витамина D в организме выявили больше кальцификации некоторых артерий (35). В статье «Уровень витамина D по-разному влияет на развитие атеросклероза среди светлокожих и чернокожих людей» на эту же тему ведущий научный сотрудник и врач Барри Фридман отметил, что «нужно быть осторожными, прописывая витамин D чернокожим пациентам, пока мы не до конца выяснили, может ли это усугубить отложение кальция в артериях». Учитывая всё это, специалисты также обеспокоены тем, что люди с тёмной кожей могут не получить достаточное количества витамина D (36). Поэтому чернокожим людям с диабетом второго типа следует соблюдать осторожность и придерживаться рекомендуемой нормы потребления витамина D до тех пор, пока не будет проведено больше исследований.

Сравнение витаминов D3 и D2

Существуют два вида витамина D:

  • Витамин D3 – холекальцифирол; изготавливается из продуктов животного происхождения (обычно из овечьей шерсти или рыбьего жира)
  • Витамин D2 – эргокальциферол; изготавливается из продуктов растительного происхождения (обычно из дрожжей)

Большие единичные дозы витамина D2 не задерживаются в организме так же долго, как большие дозы витамина D3. В исследовании 2004 года, проведенном под руководством Армаса (17), участникам дали одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или D3. Витамин D2 усвоился также хорошо, как и витамин D3. Однако спустя три дня уровень 25 (OH)D в крови участников, которым дали витамин D2, начал резко падать, в то время как уровень этого витамина в крови участников, которым дали витамин D3, оставался стабильным в течение двух недель, после чего он начал медленно опускаться.

Транг и др. (19) (1998) обнаружили, что ежедневное употребление 4000 МЕ витамина D3 в течение двух недель было в 1,7 раз эффективнее употребления 4000 МЕ витамина D2.  Употребление витамина D3 привело к повышению уровня 25(OH)D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0 ± нг/мл), в то время как употребление витамина D2 повысило этот уровень на 10,5 ± 5 нмоль/л (4,2 ± 5 нг/мл).

Холик и др. (18) (2007) обнаружили, что ежедневное употребление 1000 МЕ витамина D2 в течение 11 недель повысило уровень 25(OH)D c 42 до 67 нмоль/л (с 16,9 до 26,8 нг/мл). Употребление такой же дозы витамина D3 привело к cхожему повышению уровня 25 (OH)D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). После шести недель такого режима уровень 25(OH)D перестал подниматься. У 60% участников исследования наблюдался дефицит витамина D (25(OH)D < 50 нмоль/л) и у 87% - был недостаточный уровень (25(OH)D < 75 нмоль/л), несмотря на то, что 29% участников ежедневно принимали мультивитамины, содержащие 400 МЕ витамина D и 47% пили около 1,2 стакана обогащенного молока в день. Это исследование было проведено в городе Бостон, находящемся в северной части страны, и оно началось в феврале.

Гленденнинг и др. (39) (2009) сравнили людей с недостаточным уровнем витамина D, перенесших перелом бедра, которые употребляли витамин D2 или витамин D3. По истечении трёх месяцев у тех, кто употреблял витамин D3, уровень повышения 25(OH)D был на 31 или 52% выше (в зависимости от метода измерения), чем у тех, кто употреблял витамин D2. Однако уровень гормона паращитовидной железы в обеих группах не отличался, что заставило учёных задуматься о биологической значимости уровня 25(OH)D.

Гордон и др. (40) (2008) лечили 40 младенцев с дефицитом витамина D. Каждому младенцу была прописана одна из трех дозировок: 2000 МЕ витамина D2 ежедневно, 50000 МЕ витамина D2 один раз в неделю или 2000 МЕ витамина D3 ежедневно. По окончании исследования уровень 25(OH)D среди младенцев в среднем поднялся с 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Существенных различий между уровнем витамина D среди младенцев обнаружено не было.

Тетчер и др. (41) (2009) давали детям, страдающим рахитом, одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или  D3. Спустя три дня в обеих группах уровень 25(OH)D поднялся с примерно с 50 до 72 нмоль/л (с 20 до 29 нг/мл). Уровень повышения кальцитриола также был почти одинаковым в обеих группах (примерно на 70%). Однако усваиваемость кальция не увеличилась, что заставило учёных прийти к выводу о том, что низкий уровень витамина D не мог быть причиной развития рахита. Это неудивительно, так как известно, что 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25(ОН)D достаточно для его предотвращения.

Биакузо и др. (42) (2010) проследили за изменениями уровня 25(OH)D среди участников, которые принимали 1000 МЕ витамина D2 или D3 из обогащённого апельсинового сока или витаминных добавок. Исследование проходило в конце зимы в течение 11 недель. Группа плацебо не получала ничего, и уровень 25(OH)D в их крови слегка снизился. Средний уровень 25(OH)D в оставшихся четырёх группах (D2 из апельсинового сока, D2 из витаминов, D3 из апельсинового сока, D3 из витаминов) поднялся в среднем на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Существенных различий между уровнем витамина D среди разных групп обнаружено не было. 

Доктор Джаклин Чан так подвела итоги исследований сравнивающих витамин D2 и D3: «в исследованиях, показавших более низкую эффективность витамина D2 по сравнению с D3, использовались однократные большие дозы этих витаминов. В исследованиях, показавших примерно одинаковую эффективность, использовали ежедневную дозу от 400 до 2000 МЕ» (38).

У меня был опыт с веганами, которым было тяжело повысить уровень витамина Dв организме. Но мне встречались и веганы, у которых не было этих проблем. К примеру, в 2010 году мне написал веган, которому поставили диагноз - дефицита витамина D. Врач прописал ему еженедельно употреблять 50000 МЕ витамина D2 в течение 12 недель. В итоге его уровень витамина D поднялся с 32,5 нмоль/л (13 нг/мл) 27 января до 180 нмоль/л (72 нг/мл) 4 мая. Для поддержания нормального уровня витамина D в будущем, его доктор порекомендовал ежедневное употребление 1200 МЕ. В декабре 2010 года мне написал еще один человек, которому удалось повысить уровень витамина D c 30 до 67 нмоль/л (с 8,1 до 27 нг/мл) ежедневно употребляя 4000 МЕ витамина D2 в течение двух месяцев.  

Витамин D в грибах, облучённых ультрафиолетовыми лучами

Некоторые производители недавно начали облучать грибы ультрафиолетовыми лучами типа В, так как было обнаружено, что это провоцирует выработку достаточно большого количества витамина D. В этом кратком описании исследования представлено, что облучение одной порции (84 г) шампиньонов ультрафиолетовыми лучами типа В в течение пяти минут привело к образованию 86,9 мкг (3476 МЕ) витамина D2, что в несколько раз превышает рекомендуемую норму потребления.

Поэтому если вы встретите в продаже грибы, на упаковке которых написано, что в них содержится 100% рекомендуемой нормы потребления витамина D, то можно с большой долей вероятности утверждать, что это так и есть.

Люди пожилого возраста

Как было упомянуто выше в разделе с рекомендациями, для удовлетворения потребности в витамине D людям пожилого возраста необходимо ежедневно проводить на открытом солнце 30 минут.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Ирландии, людям в возрасте от 64 лет необходимо ежедневно употреблять 15 мкг (600 МЕ) витамина D для того, чтобы увеличить его уровень в организме до уровня 55 - 74 нмоль/л (22 - 30 нг/мл) (22). Учёные, проводившие это исследование, предположили, что людям в этом возрасте необходимо ежедневно употреблять 40 мкг (1600 МЕ) витамина D для повышения его уровня до 80 нмоль/л (32 нг/мл).

На данный момент нет данных, которые показывали бы , что уровни 74 и 80 нмоль/л по-разному влияют на организм. Поэтому рекомендованные 25 мкг (1000 МЕ) витамина D, по всей вероятности, будут достаточными для людей в возрасте от 64 лет и старше.

Солярий

Хотя я не являюсь экспертом в этой области, я просмотрел исследования на PubMed для того, чтобы узнать, является ли солярий безопасным и надежным источником витамина D.

В исследовании 2004 года было обнаружено, что у людей, регулярно посещавших солярий, уровень витамина D был намного выше (и случаев дефицита меньше), чем у людей, его не посещавших. Учёные, проводившие исследование, также отметили, что для того, чтобы солярий способствовал выработке витамина D, необходимо, чтобы он производил ультрафиолетовые лучи типа В длиной 290-315 нм. В этом исследовании не указали, выбирали ли участников на основании вида лучей в их солярии или типа солярия, который они использовали (44).

Я также обнаружил краткое описание исследования, в котором говорилось, что большинство соляриев производят ультрафиолетовые лучи типа А, которые не способствуют выработке витамина D (45).

Наконец, в кратком описании третьего исследования (46) повторили то, о чем упоминается во многих других научных работах – что солярий может способствовать развитию рака кожи.

Таким образом, судя по всему, витамин D возможно получить в солярии, предварительно убедившись в том, что он производит ультрафиолетовые лучи типа В длиной 290-315 нм. Однако в солярии, наверняка, не стоит проводить больше 20 минут за один раз.

Здоровье костей, кальций и веганское питание: к чему такое беспокойство?

Американцев постоянно призывают употреблять больше кальция для того, чтобы предотвратить развитие остеопороза. Удовлетворить установленную норму потребления кальция практически невозможно, не употребляя большого количества коровьего молока, обогащенных кальцием продуктов или витаминных добавок.

Таблица 4. Рекомендуемая норма потребления кальция в США
Возраст РНП* США (мг)
0 - 6 месяцев 200
6 - 12 месяцев 260
1 - 3 лет 700
4 - 8 лет 1000
9 - 18 лет 1300
19 - 50 лет 1000
51 - 70 лет(мужчины) 1000
51 - 70 лет(женщины) 1200
старше 70 лет 1200
14 - 18 беременность/лактация 1300
19 - 50 беременность/лактация 1000

Теперь рассмотрим ситуацию с веганским питанием. Веганы обычно употребляют небольшое количество кальция из-за того, что они не едят молочные продукты. В книге «Руководство для диетологов относительно вегетарианского питания» перечислено 45 исследований, в которых измерялся уровень потребления кальция среди людей, придерживающихся различных видов питания. Ежедневное употребление кальция среди этих групп было следующим:

  • Веганы: 500-600 мг
  • Ово-лакто вегетарианцы: 800-900 мг
  • Невегетарианцы: 1000 мг

Только в одном из исследований участники принимали витамины. Употребление кальция среди них было следующим: 840 мг (мужчины-веганы), 720 мг (мужчины-невегетарианцы), 710 мг (женщины-веганы) и 855 мг (женщины-невегетарианцы).

Веганы в среднем употребляют меньше кальция, чем рекомендуется нормами  потребления США, а также по сравнению с ово-лактовегетарианцами и невегетарианцами. В веганском движении существует объяснение, оправдывающее это явление, и звучит оно следующим образом:

Главной причиной развития остеопороза является вымывание кальция из костей, а не недостаточное его употребление. Кальций вымывается из костей из-за употребления излишнего количества белков, в особенности животных белков, провоцирующих потерю кальция через мочу. К тому же, употребление молочных продуктов не только не защищает от остеопороза, но способствует его развитию. Из этого следует, что употребление кальция не играет важной роли в предупреждении остеопороза, и веганы защищены от этой болезни, благодаря отсутствию в их питании животного белка.

В последние двадцать лет публиковались данные как поддерживающие эту теорию, так и опровергающие её. С конца 1990-х годов я предупреждал веганов, что эта теория еще не доказана и, что веганам нужно стараться соблюдать установленные рекомендуемые нормы потребления. В последнее время всё больше исследований показывают, что нормы потребления кальция для веганов незначительно отличаются от нормы потребления кальция для остального населения.

Что способствует развитию остеопороза?

Помогает предотвратить:

  • Упражнения с весовой нагрузкой
  • Большой вес (не рекомендуется из-за риска развития других болезней)
  • Употребление достаточного количества кальция, витамина D, витамина К, фосфата, магнезия и бора

Способствует развитию:

  • Большое количество соли и кофеина
  • Курение
  • Излишек или недостаток белка
  • Излишек витамина А (ретинола, не бета-каротина)

Ниже более подробно рассмотрены некоторые из этих диетических факторов: кальций, витамин D и белок.

Кальций и витамин D

Кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он является одним из главных составляющих костной ткани. Костная ткань находится в постоянном цикле разрушения и восстановления. Витамин D регулирует усвоение кальция и его выведение из организма особенно тогда, когда его поступает мало.

Несмотря на то, что кальций является важной составляющей костей, его роль в правильном сокращении мышц таких как, например, сердечная мышца, считается более важной. Поэтому организм поддерживает уровень кальция в крови на определенном уровне за счёт кальция, содержащегося в костях. Когда уровень кальция в крови падает, организм вырабатывает гормон паращитовидной железы (ГПЖ). ГПЖ провоцирует выведение кальция из костей, что приводит к восстановлению нормального уровня кальция в крови. Хронически высокий уровень ГПЖ может привести к развитию остеопороза.

Витамин Dявляется элементом структуры гормона кальцитриола, который действует совместно с ГПЖ. Витамин Dпреобразуется печенью в 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). 25(OH)D в последующем преобразовывается почками в гормон кальцитриол. Это преобразование в некоторой степени регулируется уровнем ГПЖ (4).

Кальцитриол способствует увеличению усвоения кальция и фосфора (еще один из главных компонентов костей) из кишечной системы и препятствует выведению кальция из организма. Это приводит к повышению уровня кальция в крови и уменьшению уровня ГПЖ.

Кальцитриол также выполняет множество других функций. Еще не до конца понятен механизм регулирования процесса преобразования витамина D в кальцитриол и последующее повышение или понижение содержания кальция в костях.

Что важнее: кальций или витамин D?

Есть основания утверждать, что большинство американцев употребляют достаточное количество кальция. Однако витамин D представляет большую проблему. Доклад, опубликованный в 2003 году и основанный на исследовании здоровья медсестёр, показал, что употребление витамина D играет более важную роль в предотвращении переломов шейки бедра среди женщин в постклиматерическом периоде, чем употребление кальция (5). В 2007 году мета-анализ проспективных исследований и рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление кальция и кальциевых добавок не привели к снижению риска перелома шейки бедра (15).

Помимо того, что дефицит витамина D встречается чаще, чем дефицит кальция, употребление витамина D, по-видимому, имеет еще большее значение для здоровья костей людей, употребляющих небольшое количества кальция (что типично для веганского питания), чем для людей употребляющих большое количество кальция.

Белки

Как уже было упомянуто выше, существует теория, согласно которой белки, в особенности серосодержащие аминокислоты, увеличивает кислотную нагрузку в организме, тем самым провоцируя выведение кальция с мочой. Серосодержащие аминокислоты преобладают в продуктах животного происхождения, хотя они также содержатся в большом количестве во многих злаковых. Другая теория, напротив, утверждает, что белки способствуют усвоению кальция в кишечной системе, что в свою очередь нейтрализует потерю кальция с мочой (29).

В летнем выпуске журнала «Soy Connection» 2004 года была опубликована статья на эту тему под названием «Белок и кальций – друзья или враги?» В ней пришли к следующему выводу:

Последние данные показывают, что повышенное потребление белка не обязательно негативно сказывается на здоровье костей. Состав источника белка и другие факторы в питании определяют кислотную нагрузку. Судя по всему, здоровые люди, употребляющие продукты с высоким количеством белка в контексте типичного питания, не достигают той грани, при пересечении которой нарушается гомеостаз (баланс) кальция.

В декабре 2009 года в научном журнале «American Journal of Clinical Nutrition» был опубликован мета-анализ исследований, в которых изучали здоровье костей и употребление белка (33). В него было включено семь групповых исследований, анализирующих употребление белка и риск переломов. В мета-анализе пришли к следующему заключению:

Основная масса данных показывает, что употребление белка оказывает слабое положительное влияние на скелет или, по крайней мере, не причиняет ему вред. Однако долгосрочные последствия ясны еще не полностью. Также не было обнаружено снижения риска переломов. Для того, чтобы разрешить разногласия относительно влияния употребления белка на здоровье костей, необходимо больше исследований. Тем временем, при планировании здорового питания можно опираться на количественные рекомендации по употреблению  белка и комбинированию разных источников белка, представленные в государственном руководстве по здоровому питанию.

Вполне возможно, что употребление белка в количестве в два-три раза превышающем суточную норму потребления, может увеличить риск развития остеопороза. Однако исследования показывают, что для ово-лактовегетарианцев и невегетарианцев, животный белок не представляет существенной угрозы для здоровья костей.

Исследования с участием веганов

На сегодняшний день существует очень мало данных о состоянии здоровья костей у веганов. Несколько небольших кросс-секционных исследований показали, что плотность костей у веганов такая же или немного меньше, чем у невеганов (9-12, 13, 30). Эти исследования были проведены с участием веганов, которые, возможно, не получали достаточное количество витамина Dили не пытались удовлетворить рекомендуемую норму потребления кальция.

В 2009 году исследователи из Вьетнама и Австралии провели мета-анализ исследований, изучающих плотность костей среди вегетарианцев (23). Они пришли к следующему выводу: «Вегетарианское и в особенности веганское питание оказывает слабое влияние на плотность костей. К тому же маловероятно, что это влияние приводит к клинически важным изменениям, способствующим повышению. риска переломов костей».

В 2007 году было опубликовано первое исследование, в котором обсуждался риск переломов среди веганов (14). Для данного ЭПИК-Оксфорд исследования набрали 57000 участников, из которых более 1000 были веганами и почти 10000 ово-лактовегетарианцами. Исследование проводилось с 1993 по 2000 год. В начале участников попросили заполнить анкеты, чтобы узнать, чем они питаются. Спустя 5 лет после начала исследования, участникам были разосланы анкеты с вопросами о каких-либо переломах, случившихся за последние пять лет.

После того как учёные откорректировали результаты исследования с учётом возраста, частота переломов у веганов оказалась на 37% выше, чем у невегетарианцев. После корректировки с учётом возраста, курения, потребления алкоголя, массы тела, уровня физической активности, семейного статуса, количества родов и прохождения гормонозаместительной терапии, частота переломов у веганов всё равно оказалась на 30% выше, чем у мясоедов. Частота переломов у невегетарианцев, песко-вегетарианцев, и ово-лактовегетарианцев не отличалась во всех проведенных анализах.  

Однако в этом исследовании были и положительные результаты. После корректировки результатов исследования с учётом уровня потребления кальция, веганы перестали лидировать в частоте переломов. Среди участников, потреблявших как минимум 525 мг кальция в день (только 55% веганов и 95% людей, придерживающихся других видов питания), частота переломов у веганов оказалась такой же, как и у невеганов.

Означает ли это, что причиной переломов является употребление недостаточного количества кальция? Вполне возможно, что участники, употреблявшие больше кальция, также употребляли больше или меньше витамина D или белка. Однако авторы отметили, что частота переломов не была связана с употреблением белка или витамина D. Отдельный анализ ЭПИК-Оксфорд (20) исследования показал, что потребление кальция было связано с повышенным риском переломов для женщин, но не для мужчин. Относительный риск в среднем составлял 1,75 (1,33-2,29) для женщин, употреблявших меньше 525 мг в день, по сравнению с женщинами, употреблявшими больше 1200 мг в день.

На сегодняшний день следует полагать, что веганам с большим количеством переломов не хватало именно кальция.

Выводы относительно кальция и веганского питания

Рекомендуемая норма потребления кальция в США – 1000 мг в день. Британская норма потребления составляет 700 мг в день. Учитывая результаты ЭПИК-Оксфорд исследования, было бы разумным употреблять 700 мг в день. Для среднего вегана это, скорее всего, означает, что ему необходимо употреблять один стакан обогащенного растительного молока в дополнение к в остальном сбалансированному питанию.

Таблица 5. Растительные продукты, богатые кальцием
Продукт Порция Кальций (мг)
Коровье молоко (для сравнения) 1 стакан 280-300
Типичная кальциевая добавка 1 таблетка 300-500
Обогащенное соевое молоко 1 стакан 200-300
Тофу, приготовленный с использованием кальция в качестве коагулянта 100 г 110-350
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан 250
Семена кунжута 2 ст.л. 176
Коллард 100 г 145
Листовая капуста (кейл) 100 г 135
Семена чиа 2 ст.л. 114
Бок чой (китайская капуста) 100 г 105
Зелень горчицы 100 г 103
Белая фасоль, варёная 100 г 90
Корень ревня 100 г 86
Чёрная патока 2 ст.л. 82
Миндаль 30 г 80
Окра 100 г 77
Тахини (кунжутная паста) 1 ст.л. 64
Необогащенное соевое молоко 1 стакан 60
Апельсин 1 средний (130 г) 52
Нут, варёный 100 г 49
Сельдерей 100 г 40
Брокколи 100 г 40
Мандарин 1 средний (88 г) 33

Примечание

  • Сейчас многие виды растительного молока обогащают кальцием, витамином D и/или витамином В12. Также многие производители апельсинового сока обогащают его кальцием.
  • Перед потреблением тщательно встряхните контейнер с обогащенным растительным молоком, так как кальций часто оседает на дне контейнера
  • Кальций, содержащийся в листовой капусте, колларде, брокколи и соевом молоке, довольно хорошо усваивается
  • Кальций, содержащийся в шпинате и листовой свекле (мангольде), плохо усваивается из-за высокого содержания оксалатов, которые присоединяются к кальцию
  • Кальциевые добавки могут препятствовать усвоению железа, если продукты богатые им употребляются одновременно с кальциевой добавкой (4)
  • Помимо кальция, листовая зелень, такая как коллард, листовая капуста и зелень горчицы, содержит витамин К, который положительно влияет на здоровье костей

Витамин В12 и плотность костей

Употребление витамина В12 также может повлиять на плотность костей.

Кросс-секционное исследование женщин ово-лактовегетарианок, проведенное в 2009 году в Словакии, показало, что повышенный уровень гомоцистеина и пониженный уровень витамина В12 был ассоциирован с существенно сниженной плотностью бедренной кости. Средний уровень гомоцистеина среди вегетарианцев был равен 16,5 по сравнению с 12,5 мкмоль/л среди невегетарианцев; у 78% вегетарианцев и 45% невегетарианцев наблюдался завышенный уровень гомоцистеина. Средний уровень витамина В12 среди вегетарианцев был равен 246 пкмоль/л по сравнению с 302 пкмоль/л  у невегетарианцев; у 47% вегетарианцев и у 28% невегетарианцев был дефицит витамина В12 (34). Участникам исследования не разрешалось принимать какие-либо витамины. Учёные не измеряли уровень потребления кальция или витамина Dсреди участников исследования.

Вы можете прочитать больше о витамине В12 и гомоцистеине здесь.

Alpro

[Примечание переводчика: В этой части статьи автор обсуждает витаминный состав популярного в США соевого молока компании Silk. Так как на территории СНГ больше распространено соевое молоко компании Alpro, здесь представлена информация об этом молоке.]

Компания Alpro CommVA производит соевый напиток Alpro Original со следующим содержанием витаминов:

На 100 мл:

  • 12% суточной нормы кальция (120 мг)
  • 15% суточной нормы витамина В12 (0,38 мкг)
  • 5% суточной нормы витамина D (0,75 мкг)

На 240 мл (1 стакан):

  • 29% суточной нормы кальция (288 мг)
  • 38% суточной нормы витамина В12 (0,9 мкг)
  • 12% суточной нормы витамина D  (1,8 мкг)

Список литературы

1. Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition, 4(th) Ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 1999.

2. Vitamin D. Vegetarian Nutrition & Health Letter Loma Linda University School of Public Health. 2001;4(5):1-5.

3. Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Ergocalciferol supplementation may positively affect lumbar spine bone mineral density of vegans. J Am Diet Assoc 2000 Jun;100(6):629.

4. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

5. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.

6. Statistically significant means that the finding had at least a 95% likelihood of not being due to random chance. At least 95% is the level necessary to be considered a true association.

7. Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):204-10.

8. Outila TA, Karkkainen MU, Seppanen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc. 2000 Apr;100(4):434-41.

9. Barr SI, Prior JC, Janelle KC, Lentle BC. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. J Am Diet Assoc 1998 Jul;98(7):760-5.

10. Hu JF, Zhao XH, Jia JB, Parpia B, Campbell TC. Dietary calcium and bone density among middle-aged and elderly women in China. Am J Clin Nutr 1993 Aug;58(2):219-27.

11. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995 Feb;95(2):180-6, 189, quiz 187-8.

12. Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr 1998 Jan;52(1):60-4.

13. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res 1997 Sep;12(9):1486-94.

14. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.

15. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, and Willett WC. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J of Clin Nutr. 2007 Dec;86( 6): 1780-1790.

16. Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: health consequences for Canadians. Can Fam Physician. 2007 May;53(5):841-54.

17. Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5387-91.

18. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. 2008 Mar;93(3):677-81. Epub 2007 Dec 18.

19. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8. (Abstract)

20. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Roddam AW, Neale RE, Allen NE. Calcium, diet and fracture risk: a prospective study of 1898 incident fractures among 34 696 British women and men. Public Health Nutr. 2007 Nov;10(11):1314-20.

21. Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1686S-1692S. Epub 2009 Apr 1.

22. Cashman KD, Wallace JM, Horigan G, Hill TR, Barnes MS, Lucey AJ, Bonham MP, Taylor N, Duffy EM, Seamans K, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Strain JJ, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in free-living adults >=64 y of age. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1366-74.

23. Reid IR, Gallagher DJ, Bosworth J. Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure. Age Ageing. 1986 Jan;15(1):35-40. (Abstract only.)

24. Toss G, Andersson R, Diffey BL, Fall PA, Larko O, Larsson L. Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly. Acta Med Scand. 1982;212(3):157-61. (Abstract only.)

25. Gloth FM 3rd, Gundberg CM, Hollis BW, Haddad JG Jr, Tobin JD. Vitamin D deficiency in homebound elderly persons. JAMA. 1995 Dec 6;274(21):1683-6. (Abstract only.)

26. Smith SM, Gardner KK, Locke J, Zwart SR. Vitamin D supplementation during Antarctic winter. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1092-8. Epub 2009 Feb 18.

27. Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP, Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults.Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.

28. Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1952-8.

29. Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S. Review.

30. Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009 Apr 7. [Epub ahead of print]

31. Marshall TG. Author's reply to correspondence from Drs Grant, Garland, and Boucher. BioEssays 2008 30:510-511.

32. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Jul 1. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 19571226.

33. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1674-92. Epub 2009 Nov 4.

34. Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2009 Oct 7.

35. Freedman BI, Wagenknecht LE, Hairston KG, Bowden DW, Carr JJ, Hightower RC, Gordon EJ, Xu J, Langefeld CD, Divers J. Vitamin d, adiposity, and calcified atherosclerotic plaque in african-americans. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1076-83. Epub 2010 Jan 8. (Abstract)

36. Harris SS. Vitamin D and African Americans. J Nutr. 2006 Apr;136(4):1126-9. PubMed Abstract.

37. FDA's Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity. Calvo M, Garthoff LH, Raybourne RB, Kelly C, Lodder S, Feeney MJ, Minor, B, Beyer D, Beelman R, Pecchia J, Paley K, Chikthimmah N, Mattila P.

38. Vitamin D Update for Nutrition Professionals. Chan J. Vegetarian Nutrition. Volume XVIII, Number 1 and 2, 2009:1.

39. Glendenning P, Chew GT, Seymour HM, Gillett MJ, Goldswain PR, Inderjeeth CA, Vasikaran SD, Taranto M, Musk AA, Fraser WD. Serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-insufficient hip fracture patients after supplementation with ergocalciferol and cholecalciferol. Bone. 2009 Nov;45(5):870-5. Epub 2009 Jul 23. (Abstract)

40. Gordon CM, Williams AL, Feldman HA, May J, Sinclair L, Vasquez A, Cox JE. Treatment of hypovitaminosis D in infants and toddlers. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2716-21. Epub 2008 Apr 15.

41. Thacher TD, Obadofin MO, O'Brien KO, Abrams SA. The effect of vitamin D2 and vitamin D3 on intestinal calcium absorption in Nigerian children with rickets. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Sep;94(9):3314-21. Epub 2009 Jun 30.

42. Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D, Cai MH, Winter MR, Klein EK, Ameri A, Reitz R, Salameh W, Chen TC, Holick MF. Fortification of orange juice with vitamin D(2) or vitamin D(3) is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1621-6. Epub 2010 Apr 28.

43. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. Epub 2010 Mar 10. Link

Также просмотрены:

Dawson-Hughes B. Racial/ethnic considerations in making recommendations for vitamin D for adult and elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1763S-6S.

Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7.

В этой статье автор пытался продемонстрировать причины, по которым витамин в форме D2 не стоит использовать в обогащении продуктов. Авторы написали следующее:

«Употребление витамина D2 в достаточно больших дозах препятствует развитию рахита среди детей и также может вылечить остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых. Однако, на сегодняшний день доказана неэффективность витамина D2 по сравнению с витамином D3 в повышении уровня 25(OH)D. Помимо этого, ни одно успешное клиническое исследование не показало, что витамин D2 предотвращает возникновение переломов костей (19-21, 47)»

Однако ссылки на исследования, пронумерованные 19-21, не приводят к исследованиям, в которых рассматривалось влияние витамина D2 на предотвращение переломов. Эти ссылки ведут к работам, названным выше под номерами 19 (Trangetal.) и 17 (Aramas, etal.), а также к этому исследованию:

Mastaglia SR, Mautalen CA, Parisi MS, Oliveri B. Vitamin D2 dose required to rapidly increase 25OHD levels in osteoporotic women. Eur J Clin Nutr. 2006 May;60(5):681-7.

Последняя ссылка под номером 47 отсылает к книге о витамине D, опубликованной в 1985 году. Хотя у меня нет абсолютной уверенности, я сомневаюсь, что в этой книге обсуждаются какие-либо исследования, сравнивающие влияние витаминов D2 и D3 на ломкость костей:

Norman AW, Schaefer K, Grigoleit H-G, Vaamonde J, eds. Vitamin D, chemical, biochemical and clinical update. Berlin, Germany: Walter deGruyter, 1985;3-12

Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Aug;93(8):3015-20. Epub 2008 May 20.