Источники витамина B12
Содержание
В12 - может быть веганским?
Витамин В12 в витаминных добавках и обогащенных им продуктах получен методом биосинтеза с помощью бактерий; не является продуктом животного происхождения. Однако некоторые производители могут использовать в добавке желатин, но это применяется все реже. К тому же, сейчас несложно найти полностью веганские витаминные добавки В12 в интернете или в специализированных магазинах в большинстве развитых стран.
Есть биодобавки витамина В12, источниками которого служат спирулина или другие водоросли, а не бактерии. Вам не следует полагаться на такие биодобавки, так как водоросли не являются надежным источником активного витамина В12.
Многие годы Streptomyces griseus, бактерия некогда считавшаяся дрожжами, являлась коммерческим источником витамина В12. На данный момент ее заменили бактерии Propionibacterium shermanii и Pseudomonas denitrificans. И, по крайней мере, одна французская компания использует генную инженерию для производства В12.
Обогащенные продукты
Сейчас существует большой выбор обогащенных витамином В12 продуктов, например: соевое молоко (или молоко из других растительных источников), заменители мяса, зерновые завтраки, пищевые дрожжи.
На некоторых этикетках продуктов указано значение суточной нормы в %, данный показатель рассчитан на основании суточной потребности в 6 мкг, определенной RDA (Recommended Dietary Allowance, USA) в 1968 году. Если на упаковке указано, что в продукте содержится 25% суточной нормы, это обозначает, что фактически продукт содержит 1,5 мкг витамина В12.
Пивные и пищевые дрожжи
Пивные и пищевые дрожжи сами по себе не содержат витамин B12, если не обогащены им дополнительно. По крайней мере, один производитель на данный момент продает такие обогащенные дрожжи - Red Star Vegetarian Support Formula (Ред Стар Поддерживающая формула для вегетарианцев).
К сожалению, на обогащенные пивные и пищевые дрожжи также не стоит надеяться, как на надежный источник В12:
-
Пищевые дрожжи часто продают на развес. Работник магазина, ответственный за поступление продуктов, по неосторожности может случайно заказать тот вид пищевых дрожжей, который не обогащен витамином B12. И поэтому, несмотря на то, что пищевые дрожжи продаются под одним именем, это могут быть совершенно другие дрожжи.
-
Витамин B12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.
-
Как минимум, один веган думал, что получает достаточно витамина В12 из дрожжей, до тех пор, пока у него не появились симптомы недостатка витамина, которые удалось исключить после перехода на витаминные добавки.
Если вы всё же решили использовать пищевые дрожжи, как источник витамина B12, убедитесь в том, что вы действительно покупаете обогащенные пищевые дрожжи. Также пищевые дрожжи лучше всего хранить в холодильнике или морозильнике, подальше от света.
Обратите внимание: пищевые дрожжи, как Red Star Vegetarian Support Formula содержат множество полезных веществ, и я употребляю их сам. Однако я не считаю, что веганам стоит полагаться на этот продукт, как на единственный источник витамина B12.
Витамин B12 в приготовленной пище
Такер и др. (2000, США) (13) обнаружили, что витамин В12 имеет более высокий показатель при употреблении его в зерновых завтраках или молоке, чем при употреблении красного мяса, птицы, рыбы. Это привело ученых к выводу, что в процессе приготовления мяса витамин В12 может разрушаться. В животных продуктах витамин В12, как правило, не является формой цианокобаламина, которая более стойкая к тепловому воздействию, и именно эта форма применяется для обогащения продуктов питания. К примеру, в среде средней кислотности (pH 4-7) цианокобаламин может не разрушаться при кипячении в 120° C (1).
Тем не менее, для задающихся вопросом, разрушают ли они В12 в процессе приготовления пищи, можем ответить, что на данный момент не достаточно доказательств, чтобы быть уверенным наверняка, поэтому мы советуем полагаться на неприготовленные источники витамина В12.
Мультивитамины
Существуют опасения относительно того, что некоторые веганы полагаются на мультивитамины, содержащие недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг):
-
Герберт и др. (2) (1982, США) показали, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. К тому же, эти ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
-
Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество В12 или разрушать его (3);
-
Многие мультивитамины не предназначены для разжевывания, а это является важным фактором для усвоения витамина B12 для некоторых людей.
Учитывая всё вышесказанное, для обеспечения организма достаточным количеством витамина B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина B12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно.
Безопасность употребления витаминов
В 1988 Герберт предупредил, что большие дозы витамина B12 могут быть вредны (4). Однако Хаткок и Троендл (50) (1991) утверждают, что употребление от 500 до 1000 мкг витамина B12 вреда не принесёт. Национальный институт медицины, который определяет нормы потребления питательных веществ, не установил верхней границы потребления витамина B12.
С точки зрения токсичности, количество кобальта и цианида, содержащееся в ежедневной дозе цианокобаламина в 1000 мкг, считается незначительным (5). Людям с хронической почечной недостаточностью, дефектами метаболизма цианида, а, возможно, и курящим людям стоит употреблять витамин B12 в форме отличной от цианокобаламина.
Способ потребления: разжевывание или проглатывание целиком
Крейн и др. (6) (1994, США) показали, что витамин B12 от одного из производителей растворялся довольно медленно в воде и кислоте. Затем они провели исследование, чтобы понять, будет ли усваиваемость В12 выше у пациентов, не усваивавших таблеточные формы В12 для проглатывания, при употреблении формы В12 для разжевывания. В результате, уровень витамина B12 в крови 7 участников, которые разжевывали по одной таблетке, содержащей 100 мкг витамина B12 (раз в неделю в течение 6 недель), повысился с 116 до 291 пг/мл. Из 9 участников, которые не разжевывали витамины, уровень витамина B12 в крови увеличился с 123 до 139. Нужно учитывать, что 100 мкг витамина B12 не является существенной дозой. Самым удивительным было не то, насколько незначительно повысился уровень этого витамина у второй группы людей, а то, насколько сильно он увеличился у 7 людей, которые употребляли форму витамина B12 для разжевывания.
В продолжении эксперимента 7 из 9 людей из второй группы жевали по 500 мг витамина B12 каждый день в течение 10 дней, показатели выросли до нормального среднего уровня 524 ± 235. Трое участников не смогли повысить свои показатели с помощью употребления пероральной формы В12, поэтому им потребовались инъекции витамина для улучшения показателей до уровня 300.
В 2003 году было проведено исследование для сравнения пероральной и подъязычной формы таблеток. Результат показал, что подъязычная форма не является более эффективной для усвоения препарата, чем пероральная форма (измерялся показатель гомоцистеина и уровни метилмалоновой кислоты). Обе формы являются одинаково эффективными и пероральная и подъязычная (12).
Витамин B12 для людей с синдромом недостаточности всасывания
Некоторые недавние исследования показали, что употребление больших доз подъязычного витамина B12 помогает нормализовать уровень витамина B12 у людей с синдромом недостаточности всасывания.
Воздействие света на витамин B12
Не стоит оставлять витамин B12 в светлом месте, так как воздействие света повреждает цианокобаламин (7, 8).
Витамины, не основанные на цианокобаламине
Помимо витаминов на основе цианокобаламина, существуют витамины, основанные на метилкобаламине, аденозилкобаламине (в индустрии его называют дибенкозид и коэнзим B12) и, в меньшей степени, гидроксокобаламине. Больше информации можно найти в статье о витаминах B12, не основанных на цианокобаламине. Как было упомянуто выше, эти формы витамина B12 могут быть предпочтительными для курящих веганов.
S-аденозилметионин (SAM или SAMe) - это еще один вид витаминных добавок, на который в последнее время стали обращать внимание. Так как он участвует в цикле метионин-гомоцестин-фолат-B12, некоторые полагают, что он может играть какую-то роль в определении уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.
Список литературы
1. Personal communication, March 6-7, 2002 with Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
6. Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. April 1, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
11. Correspondence between Rhone Poulenc Biochimie and Red Star Yeast. May 1, 1997.
12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8.
13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22.