Веганские источники витамина В12
Содержание:
Обогащенные продукты
Существует множество веганских продуктов, обогащенных витамином В12. К ним относятся обогащенное растительное молоко, вегетарианские заменители мяса, сухие завтраки и некоторые пищевые дрожжи.
Пивные и пищевые дрожжи
Пивные и пищевые дрожжи сами по себе не содержат витамин В12, если только они им не обогащены. На данный момент существует два вида пищевых дрожжей, обогащенных витамином В12: Red Star Vegetarian Support Formula и Twinlab Super Rich Yeast Plus. К сожалению, в использовании обогащенных пищевых дрожжей, как единственного источника витамина В12 есть некоторые недостатки:
-
Пищевые дрожжи часто продают на развес. Работник магазина, ответственный за поступление продуктов, по неосторожности может случайно заказать тот вид пищевых дрожжей, который не обогащен витамином В12. И поэтому, несмотря на то, что пищевые дрожжи продаются под одним именем, это могут быть совершенно другие дрожжи.
-
Витамин В12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.
-
Как минимум один веган, который полагался на пищевые дрожжи для получения витамина В12, смог устранить симптомы дефицита с помощью употребления витаминов, содержащих В12.
Если вы всё же решили использовать пищевые дрожжи, как источник витамина В12, убедитесь в том, что вы действительно покупаете обогащенные пищевые дрожжи. Также пищевые дрожжи лучше всего хранить в холодильнике или морозильнике, подальше от света.
Заметьте, что такие пищевые дрожжи как Red Star Vegetarian Support Formula содержат множество полезных веществ, и я употребляю их сам. Однако я не считаю, что веганам стоит полагаться на этот продукт, как на единственный источник витамина В12.
Витамин В12 в приготовленной пище
Витамин В12, натурально содержащийся в продуктах животного происхождения, может разрушаться при приготовлении этих продуктов. Цианокобаламин - форма витамина В12, которую обычно добавляют в обогащенные продукты, более стабилен при нагревании. К примеру, в среде средней кислотности (pH 4-7) цианокобаламин может выдержать 120°С (1).
Мультивитамины
Существуют опасения относительно того, что некоторые веганы полагаются на мультивитамины, содержащие недостаточное количество витамина В12 (меньше, чем 25 мкг):
-
Герберт и др. (2) (1982, США) показал, что витамины В1, В3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин В12. К тому же, эти ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина В12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина В12 (от 6% до 27% от общего количества витамина В12).
-
Витамин С в дозах 500 мг или больше, употребленный во время еды или спустя час после принятия еды, может ухудшить усвоение или полностью разрушить витамин В12 (3).
-
Многие мультивитамины не являются жевательными, что является важным фактором для усвоения витамина В12 для некоторых людей.
Учитывая всё вышесказанное, для обеспечения организма достаточным количеством витамина B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно.
Безопасность витаминов
В 1988 Герберт предупредил, что большие дозы витамина В12 могут быть вредны (4). Однако Хаткок и Троендл (50) (1991) утверждают, что употребление от 500 до 1000 мкг витамина В12 вреда не принесёт. Национальный институт медицины, который устанавливает нормы потребления питательных веществ, не установил верхней границы потребления витамина В12.
С точки зрения токсичности количество кобальта и цианида, содержащееся в ежедневной дозе цианокобаламина в 1000 мкг, считается незначительным (5). Людям с хронической почечной недостаточностью, дефектами метаболизма цианида, а, возможно, и курящим людям стоит употреблять витамин В12 в форме отличной от цианокобаламина.
Рассасывайте витамины под языком
Крейн и др. (6) (1994, США) показали, что витамин В12 от одного из производителей растворялся довольно медленно в воде и кислоте. Они провели исследование, чтобы узнать, возможно ли повысить уровень витамина В12 в организме пациентов, которые не были восприимчивы к оральным витаминам В12 (объяснение дано ниже), путем жевания этих витаминов. В результате, уровень витамина В12 в крови 7 участников, которые разжевывали по одной таблетке, содержащей 100 мкг витамина В12 (раз в неделю в течение 6 недель), повысился с 116 до 291 пг/мл. Из 9 участников, которые не разжевывали витамины, уровень витамина В12 в крови увеличился с 123 до 139. Нужно учитывать, что 100 мкг витамина В12 не является существенной дозой. Самым удивительным было не то, насколько незначительно повысился уровень этого витамина у второй группы людей, а то, насколько сильно он увеличился у 7 людей, которые жевали витамин В12.
После окончания эксперимента 7 из 9 людей из второй группы жевали по 500 мг витамина В12 каждый день в течение 10 дней. Уровень этого витамина в их крови поднялся до нормального и в среднем достигал 524 ± 235 пг/мл. Трём участникам не удалось поднять уровень витамина В12 с помощью оральных витаминов, и им пришлось использовать инъекции для того, чтобы поддерживать его уровень выше 300 пг/мл.
Витамин В12 для людей с синдромом недостаточности всасывания
Некоторые недавние исследования показали, что употребление больших доз подъязычного витамина В12 помогает нормализировать уровень витамина В12 у людей с синдромом недостаточности всасывания. Чтобы узнать больше информации по этой теме, читайте часть «Оральные витамины для людей с синдромом недостаточности всасывания» в статье «Как были сформулированы рекомендации».
Влияние света на витамин В12
Не стоит оставлять витамин В12 в светлом месте, так как длительное воздействие света повреждает цианокобаламин (7, 8).
Витамины не основанные на цианокобаламине
Помимо витаминов на основе цианокобаламина, существуют витамины, основанные на метилкобаламине, аденозилкобаламине (в индустрии его называют дибенкозид и коэнзим В12) и, в меньшей степени, гидроксокобаламине. Больше информации можно найти в статье о витаминах В12, не основанных на цианокобаламине. Как было упомянуто выше, эти формы витамина В12 могут быть предпочтительными для курящих веганов.
S-аденозилметионин (SAMили SAMe) это еще один вид витаминных добавок, на который в последнее время стали обращать внимание. Так как он участвует в цикле метионин-гомоцестин-фолат-В12, некоторые полагают, что он может играть какую-то роль в определении уровня витамина В12 у людей с дефицитом этого витамина. Больше информации на эту тему можно найти в статье «S-аденозилметионин».
Список литературы
1. Personal communication, March 6-7, 2002 with Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
6. Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. April 1, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
|