Железо

Содержание:

• Краткий обзор
• Дефицит железа и анемия
• Сравнение железа в животных и растительных продуктах
• Дефицит железа среди вегетарианцев
• Низкий уровень железа не всегда считается болезненным
• Гемохроматоз
• Целиакия
• Рекомендации
• Список литературы

Краткий обзор

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи:

• Избегайте употребления кофе, чёрного или зелёного чая во время еды.
• Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды.
• Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).
• Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у врача. Людям, которым поставлен этот диагноз, могут дополнительно употреблять в пищу необходимые биологически активные добавки.  

Дефицит железа и анемия

По сравнению с дефицитом других питательных веществ, дефицит железа является самым распространённым среди людей, проживающих в США. Существуют два вида дефицита железа:

• Железодефицит (ЖД) - низкий уровень железа. Обычно выявляется показателем уровня ферретина в крови ниже, чем 18 нг/мл (нанограмм на миллилитр).
• Железодефицитная анемия (ЖДА) - обычно выявляется уровнем гемоглобина ниже, чем 120 г/л (грамм на литр).

Симптомы ЖДА включают в себя бледную кожу, ломкие ногти, утомляемость, слабость, затрудненное дыхание при физических нагрузках, недостаточную регуляцию температуры тела, потерю аппетита, апатию и потерю волос. Многие из этих симптомов могут появиться вследствие дефицита других питательных веществ, поэтому только квалифицированный врач может поставить диагноз ЖДА. Обычно определение уровня железа с помощью анализа крови стоит недорого.

Некоторые медики верят в существование "латентного (субклинического) железодефицита", в случае которого у человека появляются симптомы ЖД и ЖДА, несмотря на то, что показатели уровня железа в крови входят в рамки нормы. По мнению Американской национальной Академии Наук, "большая часть данных, полученных с помощью экспериментальных и эпидемиологических исследований с участием людей, показывает, что функциональные последствия дефицита железа (относящиеся к анемии и концентрации железа в тканях) происходят только тогда, когда дефицит железа приводит к измеримому понижению уровня гемоглобина" (1). Однако, другие эксперты в области железа говорят о том, что некоторые люди, у которых нормальный уровень гемоглобина выше обычного, могут испытывать симптомы ЖДА несмотря на то, что их уровень гемоглобина находится в норме (по-видимому, ближе к нижней границе).

Сравнение железа в животных и растительных продуктах

Железо содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы. Таблица 1. демонстрирует содержание железа в некоторых растительных продуктах.

65% железа в мясе входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина), который легко усваивается организмом. Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3). Негемовое железо должно быть освобождено от компонентов пищи с помощью соляной кислоты и желудочного пищеварительного фермента - пепсина (3). Также необходимо, чтобы негемовое железо было перенесено из желудочно-кишечного тракта в кровь при помощи белка трансферина.

Витамин С способствует усваиваемости железа (для этого, употребляйте продукты богатые витамином С вместе с железосодержащими продуктами). В одном исследовании в Индии дети вегетарианцы с железодефицитной анемией (которые, возможно, не употребляли большое количество витамина С) принимали по 100 мг витамина С во время обеда и ужина в течение 60 дней. В результате этого их состояние значительно улучшилось, и у большинства детей железодефицитная анемия полностью исчезла (2). Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом) и цветной капусте.

Пищевые добавки с кальцием, кофе, чёрный и зелёный чай препятствуют усвоению железа, если они употребляются одновременно с продуктами, содержащими железо. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (3). Хочу обратить на это особое внимание: многие люди встречают данную информацию про кофе и чай и закрывают на неё глаза. В действительности же, вещества под названием танины, содержащиеся в кофе, чёрном и зелёном чае, препятствуют усвоению железа.

Приготовление еды в чугунных сковородах увеличивает количество железа в рационе. Исследование, проведенное в 2007 году в Бразилии, показало, что приготовление томатного соуса в чугунных сковородах увеличивает количество железа в самом соусе и также увеличивает уровень железа в крови подростков ово-лакто вегетарианцев (9). Авторы исследования считают важным, чтобы приготавливаемая еда была кислотной и водянистой, как, например, томатный соус.

Аминокислота лизин играет важную роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов лизин содержится в достаточно больших количествах только в бобовых (арахисе, фасоли, чечевице, горохе). Веганы, которые не употребляют достаточно бобовых, могут не дополучить своей нормы лизина.

Дефицит железа среди вегетарианцев

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: "Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме" (8). Это утверждение основано на перекрёстных исследованиях, но, насколько я знаю, уровень железа вегетарианцев и веганов с собственным режимом питания никогда не отслеживался на протяжении длительного времени.

Исследование, проведенное в 2004 году в Германии (11), выявило низкий уровень железа у 40% женщин в предклиматерическом периоде с веганским или около-веганским питанием. Этот показатель превышает средний общенациональный показатель в четыре раза. Авторы исследования рекомендовали женщинам в предклимактерическом периоде, следующим веганскому питанию, регулярно проверять уровень железа в своём организме и рассмотреть возможность принятия биологически активных добавок, содержащих железо, в случае, если уровень железа находится на нижней границе.

Мне встречалось много бывших вегетарианцев женщин (и несколько мужчин), которые утверждали, что после перехода на вегетарианское питание у них появилась ЖДА. В большинстве случаев этот диагноз не был поставлен врачом, и люди сами предполагали, что у них анемия только лишь из-за признаков повышенной утомляемости. Однако, причины утомляемости могут быть самыми разными: например, употребление недостаточного количества калорий, употребление излишнего количества продуктов с высоким содержанием сахара и, возможно, недосыпание. Однако я слышал о таких случаях достаточно, чтобы предположить, что некоторые женщины, на самом деле, испытывают сложности с усвоением железа, особенно, когда они только переходят на вегетарианское питание.

Проблема с усвоением железа может быть распространена больше среди тех, кто недавно перешел на вегетарианское питание, так как долгосрочные исследования женщин вегетарианок не показывают большое количество выбываний. В этих исследованиях обычно требуется, чтобы человек имел стаж вегетарианства не менее одного года. Те, у кого появляется ЖДА в течение нескольких месяцев после перехода на вегетарианское питание, не сможет участвовать в подобных исследованиях.

Также есть физиологическое объяснение тому, что дефицит железа обычно либо появляется сразу после изменения питания, либо не появляется вообще. Причина следующая: когда уровень железа низкий, организм выделяет трансферин в желудочно-кишечный тракт для того, чтобы увеличить усвоение железа. Если человек употреблял мясо в течение всей своей жизни, то его организму не требовалось вырабатывать трансферин в таком количестве, в котором он требуется при вегетарианском питании. Это может способствовать быстрому ухудшению в усвоении железа после того, как он становится вегетарианцем. Со временем организм людей может приспособиться к изменениям в питании и начать производить трансферин более эффективно. Однако этого может и не произойти. Если у человека сразу появляется анемия, то велика вероятность того, что он вернется к потреблению мяса и не даст своему организму шанс для того, чтобы адаптироваться.

Эту теорию также подтверждает тот факт, что я не слышал о детях, которые являются веганами от рождения (но живут в развитых странах и могут полноценно питаться) и у которых развилась бы ЖДА. Из-за того, что младенцы-веганы никогда не полагались на гемовое железо, с самого начала их жизни их организм научился эффективно усваивать негемовое железо, и эта способность сохраняется ими на протяжении всей жизни.

Низкий уровень железа не всегда считается болезненным

Анемия - это негативное последствие низкого уровня железа. Однако существуют и положительные стороны:

• Низкий уровень железа связан с лучшей толерантностью к глюкозе и может предотвратить появление диабета (7).
• Высокий уровень железа связан с развитием онкологических заболеваний.
• Высокий уровень железа связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Основываясь на одном более раннем исследовании, ученые полагали, что существует ярко выраженная связь между высоким уровнем железа и развитием ССЗ. К сегодняшнему дню уже проведено большее количество исследований и теперь считается что эта связь существует только в случаях сильно завышенного уровня железа, как при уровне ферритина выше 200 мг/л (у веганов уровень ферритина редко превышает 100 мг/л). На 2010 год теория о связи уровня железа и ССЗ почти полностью потеряла свою силу:
  • Вуд РЖ. Связь между ССЗ и уровнем железа: мёртвая теория? AgeingResRev. 2004 Jul;3(3):355-67. (Ссылка)
  • Сан К, Ма Ж, Рифай Н, Франко ОХ, Рехрод КМ, Хью ФБ. Высокое содержание железа в организмах женщин не связано с развитием ССЗ. JNutr. 2008 Dec;138(12):2436-41. (Ссылка)
  • Зегреан М. Связь уровня железа в организме с развитием ССЗ среди взрослых людей: систематический обзор научной литературы. CanJCardiovascNurs. 2009; 19(1):26-32. (Ссылка)

Гемохроматоз

Гемохроматоз является заболеванием, обусловленным нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах. В самых серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гомозиготной форме и встречается у одного из 100 людей, принадлежащих к негроидной расе, и у одного из 200 людей, принадлежащих ко всем остальным расам. В менее серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гетерозиготной форме и встречается у 30% людей, принадлежащих в негроидной расе, и у 12% людей, принадлежащих ко всем остальным расам (4). Большинство людей с этим заболеванием не знают о том, что оно у них есть (4). У людей с гемохроматозом повышается риск заболевания циррозом печени (4), раком печени (1), и другими болезнями. Алкоголический цирроз, различные заболевания печени, нарушения связанные с отложением железа и другие редкие болезни также могут быть причиной нездорового накопления железа (1).

Из-за вероятности развития гемохроматоза, кроме тех случаев, в которых был выявлен низкий уровень железа, мужчинам, а также женщинам в постклиматерическом периоде не стоит активно пытаться увеличить усвоение железа.

Целиакия

Целиакия может быть причиной некоторых необъяснённых случаев ЖДА (10). Целиакия - это заболевание, которое вызывает реакцию иммунной системы, направленную против клеток в стенках кишечника. Во многих случаях это заболевание проявляется в диарее, рвоте и других расстройствах. Однако в других случаях больные цилиакией ничего не замечают. В США целиакия встречается у одного из 133 людей.

Рекомендации

Новые американские рекомендуемые нормы потребления (РНП) железа установлены отдельно для вегетарианцев и невегетарианцев (см. таблицу 2). РНП для вегетарианцев было получено путем увеличения РНП для невегетарианцев в 1,8 раза (5). Этот момент считается спорным, так как эти рекомендации были основаны не на исследованиях вегетарианцев, а на предположенном вегетарианском рационе, построенным для того, чтобы снизить усвоение железа. Такие высокие РНП делают употребление требуемого количества железа без витаминных добавок для женщин в предклимактерическом периоде практически невозможным. Также многие диетологи вегетарианцы не считают необходимым употребление такого количества железа.

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Если вы беспокоитесь об усвоении железа, то можете его улучшить, не употребляя кофе, чай и добавки кальция во время еды, а также путем употребления продуктов, богатых витамином С, во время еды и употребления большего количества бобовых.

Если вы продолжаете беспокоиться по поводу железа, то можете сходить к врачу и проверить уровень железа в организме. Если у вас он слишком низкий, то врач может посоветовать есть мясо или начать принимать препараты с железом. Если врач настаивает на том, чтобы вы начали есть мясо, то вы можете показать ему эту статью.

ЖДА у людей, употребляющих мясо, лечится с помощью употребления витаминных добавок, а не большего количества мяса. Аналогично, вегетарианцам с ЖДА не нужно начинать есть мясо, в то время как это заболевание лечится с помощью витаминных добавок. ЖДА обычно лечится употреблением от 100 до 200 мг железа в день в течение 4-6 месяцев. Такое большое количество железа может вызвать тошноту, диарею или запоры, поэтому эти добавки должны приниматься только под наблюдением врача.

У некоторых женщин потребление витаминных добавок с железом не приводит к повышению уровня железа. В одном исследовании с участием таких пациенток добавление аминокислоты лизин (1,5-2 г в день в течение 6 месяцев) к курсу добавок с железом положительно повлияло на уровень железа и в два раза сократило выпадение волос.

Список литературы

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

2. Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr. 1985 Apr;39(2):151-4.

3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

4. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy, 10th ed. Philadelphia, PA: W.B. Saunders, Co., 2000.

5. Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.

6. Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1233S-1237S.

7. Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. Br J Nutr. 2001 Oct;86(4):515-9.

8. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.

9. Quintaes KD, Farfan JA, Tomazini FM, Morgano MA, de Almeyda Hajisa NM, Neto JT. Mineral Migration and Influence of Meal Preparation in Iron Cookware on the Iron Nutritional Status of Vegetarian Students. Ecology of Food and Nutrition. 2007;46:125-141.

10. Niewinski MM. Advances in celiac disease and gluten-free diet. J Am Diet Assoc. 2008 Apr;108(4):661-72.

11. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103-8. Epub 2004 Feb 25.