Йод
Содержание:
Щитовидная железа
Йод необходим для полноценной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Избыток или недостаток йода может привести к ее анормальному функционированию. Английское веганское сообщество представило обзор темы дефицита йода. Выдержка:
"Дефицит йода на ранней стадии беременности и в младенчестве может привести к развитию кретинизма (необратимой задержке умственного развития и значительному ухудшению двигательного аппарата) (...) Повышенная функция щитовидной железы (гиперфункция) может проявляться в утомляемости, сухой или желтоватой коже, покалывании или немоте в конечностях, увеличении веса, забывчивости, изменении личности, депрессии, анемии и в длительных обильных месячных у женщин (...) Гиперфункция щитовидной железы может также повлиять на развитие синдрома запястного канала и феномена Рейнольда [эпизодическое снижение потока крови к пальцам на руках и на ногах, ушам и носу]. Гиперфункция щитовидной железы может привести к значительному повышению уровня холестерина и гомоцестина; в 10% случаев повышенного холестерина она является главной причиной. Излечение гиперфункции щитовидной железы может привести к 30-ти процентному снижению в уровне холестерина и гомоцестина".
Исследования показывают, что в странах Европы, где соль не йодированна или обогащена лишь незначительным количеством йода, среди тех веганов, которые дополнительно не употребляют добавки с йодом (или употребляют их в излишних количествах), встречаются симптомы нарушения функции щитовидной железы (1,2).
Дефицит йода
В растительной пище йод встречается непостоянно и в разных количествах, в зависимости от содержания йода в почве, на которой были выращены растения. Продукты питания, выращенные вблизи океана, обычно содержат больше йода. Стабильным источником йода могут служить всего лишь несколько продуктов. К ним относятся молочные продукты (в связи с тем, что вымя коров и аппаратура, которую используют для доения, обрабатываются йодосодержащим раствором) и морепродукты (включая водоросли).
Дефицит йода не является такой острой проблемой для веганов, которые живут в странах, где соль йодируют, как для веганов проживающих в странах Европы, где пищевые продукты содержат меньше йода.
Антагонисты йода
Некоторые вещества, содержащиеся в сое, семенах льна, сырых крестоцветных овощах (брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте) препятствуют усвоению йода. Струмогенные вещества способствуют увеличению щитовидной железы, то есть появлению зоба. Таким образом, употребление большого количества соевых продуктов и недостаточного количества йода может усугубить дефицит йода.
В США появилось опасение, связанное с загрязнением питьевой воды и свежих овощей перхлоратом. Перхлорат препятствует нормальному функционированию щитовидной железы, особенно при употреблении недостаточного количества йода. Дополнительную информацию вы можете найти в статье доктора наук Дэвида М. Крона "В дискуссии по поводу перхлората призывают увеличить потребление йода".
Источники и рекомендации
|
Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления (РНП) йода |
|
0-6 мес. |
110 |
|
|
7-12 мес. |
130 |
|
|
1-3 |
90 |
200 |
|
4-8 |
90 |
300 |
|
9-13 |
120 |
600 |
|
14-18 |
150 |
900 |
|
>18 |
150 |
1100 |
|
≤18 |
220 |
900 |
|
>18 |
220 |
1100 |
|
≤18 |
290 |
900 |
|
>18 |
290 |
1100 |
Веганам, проживающим на территории Северной Америки, следует пить витамины, содержащие 75-150 мкг йода каждый день или через день. Этого должно быть достаточно.
Веганские витамины, содержащие йод, можно найти в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах с натуральными продуктами питания. Большинство веганских мультивитаминов содержат йод.
Вы также можете получить дополнительные 76 мкг йода из ¼ чайной ложки йодированной соли (в США; в других странах в йодированной соли может содержаться другое количество йода). Если вы ежедневно включаете около ¼ чайной ложки соли в еду, убедитесь что она йодированная. Однако я бы не рекомендовал добавлять соль в рацион только из-за йода ввиду того, что лучше ограничить потребление соли. Несмотря на то, что исследования, анализирующие уровень потребления соли и уровень смертности, пришли к неоднозначным результатам, существует связь между потреблением соли и повышенным давлением. Также ежедневное потребление свыше 2000 мг соли повышает потери кальция через мочу, что в свою очередь может повысить риск развития остеопороза. Поэтому людям, которые обычно не добавляют соль в пищу, лучше всего получать свою норму йода из витаминов или мультивитаминов. Йод обычно продается в дозах в 150 мкг. Поэтому употребления одной такой таблетки через день должно быть достаточно.
Если вы регулярно употребляете в пищу водоросли (несколько раз в неделю), то, скорее всего, вы получаете из них достаточное количество йода. Однако количество йода в водорослях варьируется, и они также могут содержать слишком много йода. Случаи передозировки из-за потребления излишнего йода, которые мне встречались в научных журналах, по большей части были следствием употребления ламинарии (бурая водоросль) или таблеток ламинарии. Поэтому, так же как и с солью, я бы не рекомендовал добавлять водоросли в рацион только из-за йода.
Старайтесь не употреблять йода больше, чем допускает верхний лимит рекомендаций.
Факты про йод
-
Зоб (увеличенная щитовидная железа) может быть следствием потребления слишком большого и слишком маленького количества йода. Симптомы и того, и другого могут быть одинаковыми: при гиперфункции щитовидной железы метаболизм становится более медленным, уровень холестерина и вес повышаются; при гипофункции щитовидной железы метаболизм повышается и приводит к потере веса.
-
Дефицит йода у младенцев может привести к недоразвитости головного мозга. Поэтому женщины-веганы должны убедиться в том, что в их рационе присутствует надежный источник йода.
-
Соль называется йодированной, если в неё добавляют йод. Если соль йодированная, обычно это написано на упаковке. В США йод добавляется в соль в количестве 76 мкг на каждую ¼ чайной ложки (1,5 грамм) соли. В этом количестве соли также содержится 580 мг натрия.
-
Соль, которую используют в упакованных продуктах питания, обычно не йодированная.
-
Морская соль, которая не обязательно содержит йод, оказывает такой же эффект на артериальное давление и потерю кальция, как и обычная соль.
Список литературы
1. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford vegetarian study: an overview. Am J Clin Nutr 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S.
2. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr 1998 Dec;80(6):529-35I.
|