Цинк
В растительных продуктах цинк содержится лишь в небольших количествах. Несмотря на это, обычно у вегетарианцев уровень этого минерала в организме находится в норме. Растительные продукты, наиболее богатые цинком, включают бобовые, кукурузу, горох, орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. В таблице 2 приведены данные об уровне содержания цинка в некоторых растительных продуктах.
Употребление белка улучшает усваиваемость цинка. По этой причине хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. (2). Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усваиваемость цинка (2).
|
Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления цинка (4) |
|
0-6 месяцев |
3 |
2 |
- |
- |
|
7-12 месяцев |
3 |
3 |
- |
- |
|
1-3 лет |
3 |
3 |
- |
- |
|
4-8 лет |
5 |
5 |
- |
- |
|
9-13 лет |
8 |
8 |
- |
- |
|
14-18 лет |
11 |
9 |
13 |
14 |
|
19+ лет |
11 |
8 |
11 |
12 |
Симптомы дефицита цинка включают замедленный рост, задержку полового созревания, медленное заживление ран, выпадение волос, ослабление иммунной системы и дерматит (особенно вокруг естественных отверстий) (1).
|
Таблица 2. Цинк в растительных продуктах (3) |
|
Тофу |
твёрдое, сырое |
1/2 ст. |
2,0 |
|
Темпе |
сырое |
1/2 ст. |
1,0 |
|
Нут |
варёный |
1/2 ст. |
1,3 |
|
Фасоль пинто |
варёная |
1/2 ст. |
0,8 |
|
Фасоль кидни |
варёная |
1/2 ст. |
1,0 |
|
Чечевица |
варёная |
1/2 ст. |
1,3 |
|
Миндаль |
целый |
1/4 ст. |
1,1 |
|
Грецкие орехи |
слегка измельчённые |
1/4 ст. |
0,9 |
|
Фисташки |
- |
1/4 ст. |
0,7 |
|
Орехи пекан |
половинки |
1/4 ст. |
1,1 |
|
Арахис |
сырой |
1/4 ст. |
1,2 |
|
Арахисовая паста |
- |
2 ст.л. |
0,9 |
|
Семена подсолнечника |
жареные |
1/4 ст. |
1,7 |
|
Кукуруза |
жёлтая, варёная |
1 ст. |
0,9 |
|
Горох |
варёный |
1/2 ст. |
1,0 |
|
Овсянка |
варёная |
1 ст. |
2,3 |
|
Кешью |
жареные |
1/4 ст. |
1,9 |
|
Брокколи |
варёная, измельчённая |
1/2 ст. |
0,4 |
Список литературы
1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (Link)
4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)
5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)
|