Омега-3 жирные кислоты
Содержание
Краткий обзор и рекомендации для вегетарианцев
Найдены убедительные доказательства того, что омега-3 жирные кислоты полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Три важные омега-3 жирные кислоты:
-
ALA - альфа-линоленовая кислота, содержится в разных видах продуктов
-
EPA - эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе
-
DHA - докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях
Человеческий организм может превращать ALA в EPA и DHA. ALA эффективно преобразуется в EPA, но для получения оптимального количества DHA может потребоваться гораздо больше ALA. Небольшое количество последних исследований вызвали обеспокоенность тем, что потребление в больших количествах ALA может быть вредно для глаз.
Без планирования диеты у веганов и вегетарианцев наблюдается низкое потребление и содержание в крови омега-3 жирных кислот. В некоторых случаях пожилые веганы почти не имеют DHA в крови. Пока не ясно, являются ли такое низкое содержание в крови вредным (и, вероятно, этот вопрос не будет хорошо исследован в ближайшее время).
Поскольку DHA добавки являются относительно дорогими, мы предлагаем два варианта для вегетарианцев в Шаге 1.
Шаг 1: DHA добавки
-
Вариант А - если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
-
Вариант Б - если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно потреблять 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту А.
Внимание: Слишком большое потребление омега-3 может привести к кровотечению и кровоподтекам (синякам). Если у Вас есть основания полагать, что у Вас есть проблемы с кровотечением или кровоподтеками, или Вы уже потребляете много омега-3, обратитесь к Вашему врачу перед тем, как следовать этим рекомендациям.
Шаг 2: Уменьшить потребление омега-6 жирных кислот
-
Не используйте масла с высоким содержанием омега-6, такие как: кукурузное, соевое, подсолнечное, кунжутное. Вместо этого, используйте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как: оливковое, арахисовое, рапсовое, масло авокадо. Готовить на рапсовом масле следует на слабом огне и в течение короткого времени.
Шаг 3: Добавьте немного ALA
-
Добавить 0,5 г сырого ALA в свой рацион ежедневно. Это эквивалентно:
-
3 половинкам грецкого ореха
-
1/4 чайной ложки льняного масла
-
1 чайной ложки рапсового масла
-
1 ч.л. молотого льна
Введение
Важные омега-3 жирные кислоты:
-
ALA - это омега-3 жирная кислота с короткой цепью (18 атомов углерода). ALA находится в небольших количествах в плоти животных, в очень небольших количествах в различных продуктах из растений, а также в относительно больших количествах в сое, грецких орехах, рапсовом масле, льняном масле, конопляном масле, рапсовом масле и масле из семян чиа. Человеческий организм не может синтезировать свой собственный ALA.
-
EPA - это омега-3 жирная кислота с длинной цепью (20 атомов углерода). EPA находится в основном в жирной рыбе, в небольших количествах в яйцах и в очень небольших количествах в водорослях. EPA может превращается в эйкозаноиды 3 серии, которые могут уменьшать свертываемость крови, воспаления, кровяное давление и уровень холестерина. Организм человека может синтезировать EPA из ALA и DHA.
-
DHA - это омега-3 жирная кислот с длинной цепью (22 атомов углерода). DHA находится в основном в жирной рыбе, в небольших количествах в яйцах и в очень небольших количествах в водорослях. DHA является важным компонентом серого вещества головного мозга, а также найдена в сетчатке, яичках, сперме и клеточных мембранах. Организм человека может преобразовать EPA в DHA.
Эти три омега-3 жирные кислоты могут предотвратить аритмию сердца, хотя влияние ALA изучено в меньшей степени.
Заболевания сердца
По состоянию на май 2012 года Американская кардиологическая ассоциация все еще придерживается своих рекомендаций по потреблению омега-3 жирных кислот в статье "Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания" (31) за 2002 год и рекомендует взрослым: "Ешьте разнообразную (предпочтительно жирную) рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. Включите масла и продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (льняное, рапсовое и соевое масло; льняное семя и грецкие орехи)".
То, что употребление рыбы или рыбьего жира значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, является довольно спорным утверждением и выходит за рамки данной статьи. У вегетарианцев уже снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 24% (5), и пока не ясно, насколько еще большее потребление EPA или DHA может принести пользу. Основная проблема у вегетарианцев связана с возможностью возникновения когнитивных проблем в связи с долгосрочным дефицитом DHA.
Депрессия
Мета-анализ из Тайваня (8) в 2007 году и обзор из Канады (9) за 2006 год обнаружили, что добавки с EPA и DHA уменьшают депрессию, но обзор из Великобритании (10) в 2006 году не подтвердил этих данных.
Потребление Омега-3 жирных кислот вегетарианцами
В соответствии с базой данных продуктов питания USDA, среднее яйцо содержит около 2 мг EPA и 16 мг DHA. Это обеспечивает лакто-ово вегетарианцев очень малым количеством EPA и DHA. Веганы, которые не употребляют добавки, практически не получают EPA и DHA извне.
Три исследования определили количество потребляемого ALA веганами и вегетарианцами (которые, вероятно, не добавляли целенаправленно богатые источники ALA в их рацион). Таблица 1.
| Таблица 1. Поребление ALA вегетарианцами |
| Австралия, 1999 (15) | 17 вегатарианцев (мужчины), 26-42 лет | 1,9 |
| Великобритания, 1984 (25) | 10 веганов (мужчины) | 1,8 |
| Великобритания, 1984 (25) | 10 веганов (женщины) | 1,2 |
| Великобритания, 2010 (28) | 5 веганов (мужчины) | 1,0 |
| Великобритания, 2010 (28) | 5 веганов (женщины) | 0,9 |
Похоже, что вегетарианцы получают примерно 50% - 60% от ежедневно рекомендуемой нормы потребления ALA без специального планирования диеты.
Веганы и вегетарианцы, как было установлено во многих исследованиях, имеют более низкое содержание омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), чем мясоеды. В таблице 2. приведены результаты некоторых из этих исследований. Общая тенденция такова, что лакто-ово вегетарианцы и веганы имеют более низкое содержание EPA и DHA в крови.
| Таблица 2. Содержание EPA и DHA у веганов |
| Великобритания, 1981 (17) | веганы | 4 | 0,3% | 1,3% |
| не веганы | 5 | 1,4% | 4,1% |
| Великобритания, 1981 (17) | веганы | 4 | 0,3% | 0,9% |
| не веганы | 5 | 0,8% | 2,8% |
| Великобритания, 1992 (16) | веганы | 20 | 0,2% | 0,8% |
| не веганы | 20 | 0,9% | 2,1% |
| Чили, 1999 (18) | не вегетарианцы | 26 | 0,35 | 1,56 |
| вегетарианцы | 26 | 0,79 | 2,58 |
| Австралия, 2002 (33) | веганы | 18 | 1,5% | 0,9% |
| лакто-ово вегетарианцы | 43 | 1,9% | 1,2% |
| мясоеды (умеренные) | 60 | 1,9% | 1,6% |
| мясоеды (высокое потребление) | 18 | 1,9% | 1,5% |
| Великобритания, 2005 (19) | веганы | 232 | 8 | 16 |
| лакто-ово вегетарианцы | 231 | 14 | 31 |
| не вегетарианцы | 196 | 23 | 53 |
| Великобритания, 2010 (28), мужчины | веганы | 5 | 65 | 195 |
| лакто-ово вегетарианцы | 25 | 56 | 222 |
| мясоеды (без рыбы) | 359 | 47 | 215 |
| рыбоеды | 2257 | 58 | 240 |
| Великобритания, 2010 (28), женщины | веганы | 5 | 59 | 286 |
| лакто-ово вегетарианцы | 51 | 55 | 224 |
| мясоеды (без рыбы) | 309 | 57 | 241 |
| рыбоеды | 1891 | 65 | 271 |
| США, 2014 (39) | веганы | 40 | 0,56% | 2,28% |
| мясоеды (немного рыбы) | 78 | 0,4% | 2,6% |
PCPG - холин фосфоглицериды в плазме
PG - фосфоглицериды в плазме
PTPG - фосфоглицериды в тромбоцитах
PFA - жирные кислоты в плазме
PPL - фосфолипиды в тромбоцитах
RBC - жирные кислоты в красных кровяных клетках |
Одним из исключений является исследование (28), в котором женщины веганы, в среднем имеют более высокую концентрацию DHA, чем даже люди, которые едят рыбу. В этом исследовании приняло участие только пять женщин веганов, что не позволяет сделать его статистически значимым; средняя концентрация DHA была 286 мкмоль / л со стандартным отклонением 211 мкмоль / л. Вероятно, что одна или две участницы имели очень высокую концентрацию DHA, а другие участники очень низкую концентрацию. Исследователи не приводят данных о том, как долго участники придерживались веганского питания.
Более низкие концентрации EPA и, особенно, DHA у вегетарианцев в крови не обязательно означает, что они имеют более низкое содержание EPA или DHA в других тканях, но к этому нужно отнестись с некоторой осторожностью, пока не станет известно больше.
Низкое содержание EPA и DHA у вегетарианцев и его влияние
Одна из ключевых особенностей, которой обладают омега-3 жирные кислоты с длинной цепью (особенно EPA), - это снижение свертываемости крови, что в свою очередь защищает от сердечных приступов. Отмечаются некоторые различия в процессе свертывания крови у вегетарианцев и мясоедов.
В Чили в 1999 году исследование (18) показало, что вегетарианцы имели значительно больше тромбоцитов (242000 на мкл), чем невегетарианцы (211000 на мкл) и более короткое время кровотечения (4,5 против 7,3 минут). В последующем исследование (4) в Чили в 2000 году, вегетарианцам давали принимать 700 мг EPA и 700 мг DHA в течение 8 недель. Некоторые факторы свертывания крови изменились. Время кровотечения увеличилось до 5,5 минут.
В британском исследовании (16) за 1992 год, только один из восьми параметров агрегации тромбоцитов у мужчин (но не женщин) отличается от невегетарианцев. Время кровотечения были схожи.
Таким образом, только в одном из двух исследований, которые изучали эти факторы, результаты у вегетарианцев оказались хуже, чем у мясоедов, во втором исследовании результаты были схожи.
Нет исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на депрессию и слабоумие у вегетарианцев, но Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, наблюдал за многими веганами в своей частной практике и заметил, что некоторые пожилые мужчины-веганы имели очень низкий уровень DHA и когнитивные проблемы, поэтому у пожилых веганов есть повод быть внимательным к DHA, особенно у мужчин.
Укрепляют эту теорию следующая выдержка из статьи о DHA и болезни Альцгеймера:
Докозагексаеновая кислота (DHA) - важная омега-3 жирная кислота, которая концентрируется в мембранах фосфолипидов в синапсах и фоторецепторах сетчатки. Уменьшение DHA в мозгу может приводить к болезни Альцгеймера. Этот дефицит может быть связан с усилением перекисного окисления липидов под действие свободных радикалов, снижением потребления DHA и / или нарушением функции печени. Снижение содержания DHA в сыворотке крови коррелирует с когнитивными нарушениями. Кроме того, эпидемиологические исследования предполагают, что диеты обогащенные омега-3 жирными кислотами предупреждают повреждение нейронов мозга (увеличивают нейропротективный эффект) (37).
Беременность и период детства
В своем обзоре за 2006 год антрополог Джон Х. Лэнгдон утверждает, что DHA не является обязательным питательным веществом для развития мозга младенцев. Беременные женщины эффективно преобразовывают ALA в DHA. Плод и новорожденный ребенок могут получать высвобождающийся DHA из жировой ткани матери через пуповину или грудное молоко. В случае, если у матери очень низкое содержание DHA, у младенца могут быть задействованы другие жирные кислоты для тканей головного мозга, которые в дальнейшем могут быть заменены на DHA (32).
В исследовании в 1994 году измерили содержание DHA в пуповине у 32 детей, рожденных от мам-вегетарианок, по сравнению со всеядными (30). Анализ не выявил взаимосвязи между пропорциями DHA в плазме или фосфолипидами в артерии пуповины и весом при рождении или окружностью головы у детей.
В другом исследовании сравнивают грудное молоко, смесь коровьего молока с DHA, соевую смесь с DHA и соевую смесь без DHA. У детей, которые ели соевую смесь без DHA были признаки медленного парасимпатического развития, хотя еще в пределах нормы (87).
Многие дети выросли, будучи веганами, не принимая добавок DHA, или даже дополнительного количества ALA, и, по нашим данным, большинство из этих детей имеют хорошее развитие.
В целях безопасности, и пока еще не известно больше информации, родителям детей-вегетарианцев можно добавлять в их рацион 200 мг DHA каждые 2 или 3 дня.
Традиционное средство: потреблять больше ALA и меньше LA
Традиционный способ, который вегетарианцы предлагают для повышения уровеня EPA и DHA, заключается в увеличении потребления ALA и снижении потребления линолевой кислоты LA (омега-6 жирная кислота c короткой цепью). Организм может превращать ALA в EPA и DHA. Ферменты, участвующие в этом процессе, также превращают LA в другие омега-6 жирные кислоты с более длинной цепью. Если в рационе присутствует большое количество омега-6, происходит насыщение, и ферменты не способны превращать ALA в EPA и DHA.
В большинстве растительных масел наблюдается высокое содержание омега-6 жирных кислот, и вегетарианцы, как правило, включают много растительных масел в свой рацион. В Великобритании в 1981 году исследование (17) показало, что диетическое соотношение омега-6 к омега-3 жиров было 16 у веганов и 6 у мясоедов. Схожие результаты показало исследование в Великобритании в 1992 году: соотношение 15,8 у веганов мужчин против 10,2 у мясоедов мужчин и 18,3 у веганов женщин против 8,2 у мясоедов женщин. Идеальное соотношение, как полагают, равно 3 или 4.
Чтобы устранить эту проблему, в конце 90-ых и 00-ых врачи рекомендовали увеличивать потребление ALA и снижать потребление LA. К сожалению, нет исследований, которые в течение долгого времени изучали содержание EPA и DHA в крови вегетарианцев после выполнения этих рекомендаций. Но у нас есть связанные с этим исследования.
В исследовании (таблица 3) за 1999 год в Австралии (15), в котором приняло участие 17 мужчин-вегетарианцев в возрасте от 26 до 42 лет, показало, что прием 3,7 г АЛК (примерно 1,5 чайные ложки льняного масла) в день в течение четырех недель, существенно не увеличивает процент EPA или DHA в крови. Тоже исследование показало, что прием 15,4 г ALA (примерно 6,5 чайные ложки льняного масла) в течение четырех недель увеличило уровень EPA, но все еще не увеличило уровень DHA. В исследовании не было найдено изменений в факторах свертывания крови (время кровотечения не приводилось).
| Таблица 3. Влияние ALA добавок (15) |
| ALA | 0,1% | 0,1% | 0,3% |
| EPA | 0,3% | 0,3% | 0,5% |
| DHA | 1,1% | 1% | 0,9%^ |
| ALA | 0,3% | 0,4% | 1,4%^ |
| EPA | 0,8% | 0,9% | 1,4%^ |
| DHA | 2% | 2,1% | 1,9% |
| ALA | 1,2% | 2,5%^ | 7,4%^ |
| EPA | 0,2% | 0,3% | 0,4%^ |
| DHA | 0,2% | 0,2% | 0,2% |
PTPL - фосфолипиды в тромбоцитах
PPL - фосфолипиды в плазме
PTG - триглицериды в плазме
^ - статистически значимый результат по сравнению с начальным |
Исследование, проводимое в Нидерландах, за 2000 год (20) не выявило изменений в EPA или DHA после приема 2 г ALA в день в течении 4 недель у 9 веганов в возрасте от 20 до 60 лет. Причем, такое количество ALA позволило снизить диетическое соотношение ALA:LA с 13.7 до 6.7.
В исследовании, проводимом в США (38) за 2014, подвергли одну и ту же группу лакто-ово вегетарианцев трем разным диетам (по 8 недель на каждую): 1 унция (~28 г) грецких орехов (3.0 г of ALA), 1 обычное яйцо (110 мг DHA) и 1 обогощенное яйцо (~500 мг DHA, 40 мг EPA, 1 г ALA). При диете, включающей грецкие орехи, отношение n-6:n-3 составило 6:1 и уровень DHA не увеличился.
В исследовании, проводимом в Великобритании (17), за 1981 год, 4 вегана в возрасте от 26 до 37 лет принимали 6,5 г ALA ежедневно в течение 2 недель. Было отмечено небольшое увеличение уровней EPA и DHA (таблица 4).
| Таблица 4. Влияние ALA добавок (17) |
| EPA | 0,3% | 1,4%^ |
| DHA | 1,3% | 1,3% |
| EPA | 0,3% | 0,3% |
| DHA | 0,9% | 1,2%^ |
PCP - холин фосфоглицериды в плазме
PTPG - фосфоглицериды в тромбоцитах
^ - статистически значимый результат по сравнению с начальным |
Исследование, проведенное в Индии, в 1992 году (21), в котором 5 вегетарианцам в возрасте от 25 до 40 лет давали 3,7 г ALA в день, показало увеличение EPA и DHA и снижение холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности) и агрегации крови (таблица 5).
| Таблица 5. Влияние ALA добавок (21) |
| EPA | 0,6 | 2,7^ |
| DHA | 2,1 | 3,0 |
| EPA | следовое количество | 0,4%^ |
| DHA | 1,5% | 2,2%^ |
| Липопротеины низкой плотности (мг/децилитр) | 106 | 71 |
| Агрегация крови | 72,2% | 38,8%^ |
PPL - фосфолипиды в плазме
PTPL - фосфолипиды в тромбоцитах
^ - статистически значимый результат по сравнению с начальным |
Таким образом, представляется, что вегетарианцам необходимо 3,7 грамма ALA в день, чтобы увеличить DHA в крови за короткий период времени. Но нет никаких исследований, в которых участникам предлагали бы сократить потребление LA и в то же самое время увеличить потребление ALA, следовательно, мы точно не знаем, как это поможет повысить уровень DHA в крови или других тканях.
Степень превращения Омега-6 в Омега-3 у невегетарианцев
Для того, чтобы выяснить, какова степень превращения ALA в EPA и DHA у вегетарианцев, важно придерживаться исследований с участием вегетарианцев, а не мясоедов, так как мясоеды могут получать EPA и DHA из пищи. Но, поскольку существует нехватка долгосрочных исследований с участием вегетарианцев, мы должны рассмотреть некоторые исследования с участием мясоедов.
Было проведено много исследований с участием мясоедов, и в большенстве работ отмечается хорошая конверсия ALA в EPA, но не ALA в DHA. Поскольку краткосрочные исследования не являются многообещающими, я ограничу свой обзор до двух исследований с более длительными периодами времени.
В исследовании за 2008 год из Канады (15) мясоедам давали 1,2, 2,4 и 3,6 г ALA в день в течение 12 недель, что привело к увеличению процентного содержания EPA по отношению к другим жирным кислотам в эритроцитах для 2,4 и 3,6 ALA групп, но не увеличило содержание DHA. В этой работе использовался метод "намерение вылечить (intention-to-treat)", который означает, что не все испытуемые придерживались режима, но были включены в результаты.
В исследовании за 1999 год (23) пожилым японцам давали 3 г ALA в день, что уменьшило соотношение омега-6 / омега-3 жирных кислот к 1:1. После 3 месяцев, содержание EPA и DHA не изменилось, но после 10 месяцев, уровнь EPA поднялся с 2,5 до 3,6% в сывороточных липидах и уровнь DHA вырос с 5,4 до 6,4% (обнаруженные измения являются статистически важными).
Уэлч и др. (24) сообщили, что люди, не употребляющие рыбу (вегетарианцы и мясоеды), преобразуют ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты с немного большей скоростью по сравнению с людьми, которые употребляют рыбу, из чего следует, что скорость превращения у вегетарианцев может быть выше, чем отмечено в исследованиях выше.
Таким образом, оказывается, что 3 г (примерно 1 - 1/2 чайные ложки льняного масла) ALA в сутки не может увеличить процентное содержание DHA в крови через три месяца, но может увеличить процентное содержание в крови через 10 месяцев, предположительно, при низком потреблении омега-6 жирных кислот.
Низкое содержание Омега-6 по отношению к Омега-3 в еде
В таблице 6. перечислены продукты с самым низким соотношением омега-6 к омега-3.
| Таблица 6. Продукты с самым низким соотношением омега-6 к омега-3 |
| семена льна | 1:4 | 1,6 г в столовой ложке |
| льняное масло | 1:4 | 2,5 г в чайной ложке |
| семена чиа | 1:3 | |
| рыжиковое масло | 1:2 | |
| рапсовое масло | 2:1 | 1,3 г в столовой ложке |
| грецких орех | 4:1 - 5:1 | 2,6 г в 7 орехах |
| ореховое масло | 5:1 | 1,4 г в столовой ложке |
| соевое масло | 5:1 | 0,9 г в столовой ложке |
| орех чёрный | 10:1 | |
DHA добавки и вегетарианцы
В исследовании за 2014 год из США (39) 46 веганам с низким содержанием омега-3 довали 172 мг DHA и 82 мг EPA ежедневно в течении 4 месяцев. Процент жирных кислот в красных кровяных клетках изменился примерно с 0,6% до 0,8% для EPA и с 2,3% до 3,25% для DHA.
В обзоре за 2009 (29) Сандерс описывает плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование в Великобритании, в котором 39 веганам-мужчинам давали 200 мг DHA в день в течение 3 месяцев. Доля DHA увеличилась в плазме на 50%.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании за 2006 г. в Германии (35) 87 женщин и 27 мужчин вегетарианцев получали 940 мг DHA в день в течение 8 недель. Уровень DHA увеличился с 2,8% до 7,3% в фосфолипидах в плазме.
В слепом рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании за 2006 в Тайване (36) 27 женщинам вегетарианкам в период постменопаузы давали 2,14 мг DHA в день в течение 6 недель. Уровень DHA увеличился с 1,4% до 3,7% в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) жирных кислот.
В исследовании за 2000 г в Чили (4) вегетарианцы получали 700 мг EPA и 700 мг DHA в течение 8 недель. Уровень DHA увеличился с 1,1% до 3,0% в жирных кислотах в плазме.
В двойном слепом исследовании за 2006 г в Канаде (2) вегетарианцам (12 мужчин и 12 женщин) давали 1,62 мг DHA в день в течение 6 недель. Уровень DHA увеличился с 2,4% до 8,3% в фосфолипидах в сыворотке крови и с 1,2% до 3,9% в фосфолипидах в тромбоцитах. В исследовании за 1997 год от тех же исследователей (1), и такой же дозировкой и продолжительностью, зафиксировало увеличение DHA с 2,1% до 7,1% в фосфолипидах в сыворотки и с 1,1% до 3,4% в фосфолипидах тромбоцитов в сыворотке крови у вегетарианцев.
В этих исследованиях измеряли процентную долю DHA в липидах, а не абсолютные величины. Таблица 4. показывает процентное содержание DHA: 4,1% в холин фосфоглицеридах в плазме, 2,8% в фосфоглицеридах в плазме, 2,1% в фосфоглицеридах в тромбоцитах, 2,6% в жирных кислотах в плазме и 1,55% в фосфолипидах в тромбоцитах.
К каким уровням процентных соотношений DHA в жирных кислотах следует стремиться веганам? Если подсчитать среднее процентное соотношение в параграфе выше (с учетом количества участников), получится 2,0% у невеганов. Тогда как у веганов эта величина составляет 1,1%. 200 мг DHA в день увеличивает уровень на 0,6% у веганов. Можно предположить, что 300 мг DHA увеличит уровень на 0,9%, поднимая в среднем содержание DHA с 1,1% до 2,0%. Таким образом, представляется целесообразным рекомендовать веганам 300 мг DHA в день, чтобы достичь такого же уровня, как и у всеядных. Но поскольку все еще не ясно, нужно ли веганам поддерживать такой же уровень DHA как у всеядных, прием 200-300 мг каждые 2 или 3 дня может быть вполне достаточным.
Из наблюдений на нескольких пожилых веганах следует, что они имеют очень низкий уровень DHA. Таким образом, целесообразно принимать 200-300 мг DHA в сутки для людей старше 60 лет.
60-летний мужчина (долгое время будучи веганом) направил свои лабораторные исследования жирных кислот мне. В августе 2012 года его уровни составили 0,3% EPA и 1,0% DHA (жирные кислоты в крови). Он употреблял "много" масла канолы, но это, вероятно, не увеличило его уровени EPA и DHA. После шести месяцев ежедневного приема 320 мг DHA и 130 мг EPA (одна капсула Ovega-3 для веганов), его уровнь EPA составил 1,0% (близкое к среднему значение для всеядных) и 4,8% для DHA (значение выше среднего для всеядных). Похоже, что этот режим был адекватным.
Обратное превращение DHA в EPA
В исследовании за 1996 год в Канаде (2) коэффициент превращения DHA в EPA у вегетарианцев составил 11-12% после 6 недель приема 1620 мг DHA (таблица 7).
| Таблица 7. Превращение DHA в EPA (2) |
| EPA | 0,57% | 1,3% |
| DHA | 2,4% | 8,3% |
| EPA | 0,21% | 0,58% |
| DHA | 1,2% | 3,9% |
SPL - фосфолипиды в сыворотке крови
PTPL - фосфолипиды в тромбоцитах |
В исследовании за 1997 год в Канаде (1) коэффициент превращения DHA в EPA у вегетарианцев и мясоедов составил 9,4% от дозы 1620 мг DHA в день в течение 6 недель без каких-либо различий между группами.
В исследовании за 2000 год из Чили (4) вегетарианцы принимали 700 мг EPA и 700 мг DHA в течение 8 недель. Уровень DHA увеличился с 1,1% до 3,0%, уровень EPA увеличился с 0,2% до 1,8%.
В исследовании (3) за 1997 год во Франции трем участникам единовременно дали 123 мг DHA, коэффициент превращения DHA в EPA составил 1,4%.
Польза для здоровья и проблемы, связанные с ALA
В последние годы появились многочисленные исследования, которые показывают преимущества высокого потребления ALA, и несколько, в которых затрагиваются потенциальные проблемы, связанные с высоким потреблением ALA. Ниже представлен краткий обзор.
Заболевания сердца
Мета-анализ пяти проспективных исследований потребления ALA, опубликованных в 2004 году (7), позволил предположить, что снижение развития риска заболеваний сердца (приводящих к смерти) связано с высоким потреблением ALA. Это открытие было не совсем статистически значимым.
Рак простаты
В отличие от выводов по заболеваниям сердца, которые довольно последовательны и непротиворичивы в пользу умеренной выгоды, потребление ALA (и содержание ALA в крови) связаны с риском рака простаты в ряде исследований, и не связаны в ряде других исследований. Рассмотрение этого материала выходит за рамки данной статьи. Следующий абзац содержит выдержку из статьи:
С другой стороны, существует слишком много противоречий в результатах исследований, чтобы с уверенностью сказать, что какая-то из жирных кислот способствует развитию рака у человека. Эти противоречия встречаются для большинства жирных кислот, а не только ALA. Например, для LA (линолевой кислоты) увеличение риска развития рака простаты отмечено в 2 исследованиях, не было никакой связи с раком простаты в 7 исследованиях, и имела место обратная связь с раком простаты в 5 исследованиях.
Я бы не волновался о повышении риска развития рака предстательной железы при потребление 2,0 г ALA в сутки. Потребление такого количества ALA связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В обзоре за 2004 год сделан следующий вывод: "Необходимы дополнительные исследования в этой области, прежде чем можно будет сделать вывод, что существует связь между ALA и раком простаты."
Цитата из систематического обзора и мета-анализа за 2009 год:
При рассмотрении по типу исследования или по публикациям за десять лет, только 6 исследований, посвященных изучению содержания ALA в крови или тканях, показали статистически значимую связь. За исключением этих исследований, есть значительная гетерогенность и необъективность в доказательствах. После поправки на систематическую ошибку, которая связана с предпочтением публиковать исследования с положительными результатами, не было никакой связи между ALA и раком предстательной железы (ОР: 0,96; 95% ДИ: 0,79, 1,17).
И мета-анализ (34) за 2010 показал, что у испытуемых, которые потребляли больше 1,5 г ALA в день, отмечено значительное снижение риска развития рака предстательной железы (0.95, 0.91-0.99) по сравнению с теми, кто потреблял меньше ALA.
Зрение
Рассмотрены четыре исследования связанные с возрастными болезнями глаз и ALA. Исследование с использованием лучшего маркера содержания ALA показало, что высокое содержание ALA должно предохранять от возрастной макулярной дегенерации. Исследования показывают, что высокое потребление ALA связано с повышенным риском возникновения катаракты.
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
В 2001 году анализ (14) мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет в рамках медицинских исследований Медсестер показал, что испытуемые, получавшие в 5 раз выше дозировку ALA (примерно 1,5 грамма в день) имели повышенный риск возникновения ВМД по сравнению с теми, кто получал самую низкую дозировку ALA (0,77 г в день; 1.41, 1.00-1.98). Общее количество жиров, насыщенных жиров, мононенасыщенных и транс-жиров были связаны с повышением вероятности возникновения ВМД. В отличие от этого, потребление большого количества DHA, имели противоположную тенденцию – к понижению вероятности ВМД. Четвертый квинтиль животного жира также был взаимосвязан со статистически значимым увеличением ВМД (1,36; 1,03-1,79). Авторы исследования указывают:
Чтобы оценить далее взаимосвязь с линоленовой кислотой, были исследованы ее основные источники (таблица 5). Эти продукты являлись источником линоленовой кислоты в размере 38% для женщин и 48% для мужчин в начале исследования. Из пищевых источников линоленовой кислоты употребление говядины, свинины, баранины как основного блюда оказалось сильно взаимосвязано с повышенным риском ВМД. При употреблении более 1 порции из говядины, свинины или баранины в неделю в качестве основного блюда повышало риск ВМД на 35% по сравнению с употреблением менее 3 порций в месяц. Высокое потребление маргарина также значительно связано с повышенным риском ВМД. Эти продукты содержат транс-ненасыщенные жиры, поэтому для моделей с линоленовой кислотой транс-ненасыщенные жиры были скорректированы на квинтиль; отношение с линоленовой кислотой стали более низкими, но все еще оставались значительными (Таблица 4). Другие продукты с высоким содержанием жира не были связаны с ВМД (данные не показаны).
В отличие от этого, в исследовании (6) из Франции за 2013 год обнаружили, что более высокие уровни ALA в крови были связаны с более низким риском позднего ВМД. Результаты были скорректированы по возрасту, полу, привычке курения, уровню образования, физической активности и др.
Я хотел бы отметить, что уровень плазмы в крови является более точным показателем ALA по сравнению с учетом его потребления, потому что при потреблении гораздо труднее измерить количество ALA независимо от других жирных кислот. Учитывая, что это исследование показало, что более высокие уровни ALA были связаны с уменьшением риска позднего ВМД, это дает некоторую уверенность того, что исследование в рамках медицинских исследований Медсестер немного спутано.
Хотя для исследования, проведенного во Франции, использовались лучшие маркеры ALA, но его проводили исследователи, получавшие компенсации от фармацевтических компаний, также исследований было меньше по количеству и короче по времени, и оценивался только поздний ВМП, в отличие от медицинского исследования Медсестер. Было бы неплохо, увидеть еще несколько исследований, чтобы делать какие-либо серьезные выводы.
Катаракта
В анализе в рамках медицинских исследований Медсестер (12) за 2005 группы женщин было обнаружено, что высокое потребление ALA и LA связано с увеличением помутнения хрусталика глаза, что может привести к катаракте. Интересно, что общее количество жиров, животные жиры, растительные жиры, насыщенные жиры, транс-жиры не были связаны с увеличением помутнения хрусталика. Для ALA соотношение риска составило 2,2 (95% CI: 1,2; 4,5) при потреблении около 1,26 г по сравнению с 0,86 г в день.
В анализе (13) за 2007 год той же группы было обнаружено, что категория с самым высоким потреблением ALA (около 1,26 г в день) была связана с увеличением ядерной плотности хрусталика глаза на 16% по сравнению с категорией с самым низким потреблением (около 0,84 г в сутки) в течение пяти лет. В этом случае ни одна другая категория жира не была связана с увеличением ядерной плотности хрусталика глаза, включая общее количество жиров, животные жиры, растительные жиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, транс-жиры, La, арахидоновую кислоту или омега-3 жирные кислоты с длинной цепью.
ALA и зрение: выводы
В случае возрастной макулярной дегенерации кажется маловероятным, что ALA в сыром виде из растительных продуктов может вызвать проблемы. До тех пор, пока не проведено больше исследований, будет разумно не употреблять большое количество ALA.
Все исследования, в которых нашли, что употребление ALA связано с проблемами со зрением были сделаны одной группой исследователей на одной группе населения, причем измеряли потребление, а не уровень ALA в крови. Я считаю, что вероятно дальнейшие исследования приведут к противоречиям. И, до тех пор, пока растительные и/или неприготовленные источники ALA не рассмотрены, я не поверю, что они вредны для глаз.
Согласо данным Canola Council, рапсовое масло должно быть безопасным для использования в кулинарии. Основываясь на результатах вышеупомянутых исследований о вредном воздействии на глаза, убедитесь, что Вы готовите пищу с маслом канолы на слабом огне и в течение короткого времени, пока не получено больше данных о ALA и повреждение глаз.
DHA и рак простаты
В июле 2013 во время исследования было замечено, что, возможно, добавки DHA могут вызывать рак простаты. Это предположение пока необоснованно, но если у Вас присутствует потенциальная склонность к раку простаты, рекомендации из этой статьи для Вас по потреблению DHA должны быть скорректированы.
Резюме относительно пользы и опасений, связанных с Омега-3
Все, что мы знаем о ALA, обобщено в таблице 8.
| Таблица 8. Рекомендации по употреблению Омега-3 |
| Рекомендации Международного общества по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) | 2,5 (Ж), 3,0 (М) |
| Потребление вегетарианцами | 1,2 (Ж), 1,8 (М) |
| Дополнительное количество, необходимое для преобразования в DHA | 3 - 3,7 |
| Для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний | 2 |
| Возможно, повышает вероятность проблем со зрением | 1,25 - 1,5 |
| Чайная ложка льняного масла | 2,5 |
| Ж - женщины, М - мужчины |
Если бы не было опасений (хотя вероятность очень низкая) потенциальной опасности для глаз, я бы предложил употреблять в день 3 г ALA или добавки DHA. Из-за потенциальных проблем с глазами и доступности добавок DHA не имеет смысла рисковать и употреблять повышенное количество ALA. Я бы рекомендовал добавить 0,5 г ALA в день, чтобы обезопасить себя от болезней сердца и повышать уровень EPA. При употреблении такого небольшого количества ALA из растительных, неприготовленных источников риск для глаз будет минимальный.
Если Вы получаете рекомендуемое количество ALA и DHA, то у Вас не должно быть проблем с EPA. Рыба содержит в два раза больше DHA, чем EPA (27), так что получение большего количества DHA, чем EPA в диете не редкость. Если Вы употребляете добавку DHA, содержащую также и EPA, выбирайте по крайне мере добавку с содержанием 200 мг DHA на порцию, но у меня нет рекомендаций, сколько EPA она должна содержать.
Мои рекомендации для поддержания уровня потребления у веганов наравне с людьми, употребляющими рыбу:
Без планирования диеты у веганов и вегетарианцев наблюдается низкое потребление и содержание в крови омега-3 жирных кислот. В некоторых случаях пожилые веганы почти не имеют DHA в крови. Пока не ясно, являются ли такое низкое содержание в крови вредным (и, вероятно, этот вопрос не будет хорошо исследован в ближайшее время).
Поскольку DHA добавки являются относительно дорогими, мы предлагаем два варианта для вегетарианцев в Шаге 1.
Шаг 1: DHA добавки
-
Вариант А - если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
-
Вариант Б - если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно потреблять 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту А.
Внимание: Слишком большое потребление омега-3 может привести к кровотечению и кровоподтекам (синякам). Если у Вас есть основания полагать, что у Вас есть проблемы с кровотечением или кровоподтеками, или Вы уже потребляете много омега-3, обратитесь к Вашему врачу перед тем, как следовать этим рекомендациям.
Шаг 2: Уменьшить потребление омега-6 жирных кислот
-
Не используйте масла с высоким содержанием омега-6, такие как: кукурузное, соевое, подсолнечное, кунжутное. Вместо этого, используйте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, такие как: оливковое, арахисовое, рапсовое, масло авокадо. Готовить на рапсовом масле следует на слабом огне и в течение короткого времени.
Шаг 3: Добавьте немного ALA
-
Добавить 0,5 г сырого ALA в свой рацион ежедневно. Это эквивалентно:
-
3 половинкам грецкого ореха
-
1/4 чайной ложки льняного масла
-
1 чайной ложки рапсового масла
-
1 ч.л. молотого льна
Добавки DHA & EPA для веганов
В таблице 9 Вы можете найти список добавок DHA, подходящих веганам, но это неполный перечень. Есть и другие добавки Омега-3 с EPA, также как и с DHA. Поиск в Google по запросам "vegan DHA" и "vegan EPA" выдаст огромное количество результатов.
Список литературы
1. Conquer JA, Holub BJ. Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids. 1997 Mar;32(3):341-5. Abstract only.
2. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996 Dec;126(12):3032-9.
3. Brossard N, Croset M, Pachiaudi C, Riou JP, Tayot JL, Lagarde M. Retroconversion and metabolism of [13C]22:6n-3 in humans and rats after intake of a single dose of [13C]22:6n-3-triacylglycerols. Am J Clin Nutr. 1996 Oct;64(4):577-86.
4. Mezzano D, Kosiel K, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Strobel P, Perez DD, Pereira J, Rozowski J, Leighton F. Cardiovascular risk factors in vegetarians. Normalization of hyperhomocysteinemia with vitamin B(12) and reduction of platelet aggregation with n-3 fatty acids. Thromb Res. 2000 Nov 1;100(3):153-60.
5. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S.
6. Merle BM, Delyfer MN, Korobelnik JF, Rougier MB, Malet F, Féart C, Le Goff M, Peuchant E, Letenneur L, Dartigues JF, Colin J, Barberger-Gateau P, Delcourt C. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration. J Nutr. 2013 Apr;143(4):505-11.
7. Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr. 2004 Apr;134(4):919-22.
8. Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007 Jul;68(7):1056-1.(Abstract)
9. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan;42(1):4-13. Epub 2005 Dec 7. (Abstract)
10. Appleton KM, Hayward RC, Gunnell D, Peters TJ, Rogers PJ, Kessler D, Ness AR. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1308-16. (Abstract)
12. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary fat intake and early age-related lens opacities. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):773-9.
13. Lu M, Taylor A, Chylack LT Jr, Rogers G, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Dietary linolenic acid intake is positively associated with five-year change in eye lens nuclear density. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):133-40.
14. Cho E, Hung S, Willett WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, Colditz GA, Hankinson SE. Prospective study of dietary fat and the risk of age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2):209-18.
15. Li D, Sinclair A, Wilson A, Nakkote S, Kelly F, Abedin L, Mann N, Turner A. Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):872-82.
16. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31. (Same study population as citation 25.)
17. Sanders TA, Younger KM. The effect of dietary supplements of omega 3 polyunsaturated fatty acids on the fatty acid composition of platelets and plasma choline phosphoglycerides. Br J Nutr. 1981 May;45(3):613-6.
18. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F. Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine. Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7.
19. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):327-34.
20. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov;63(5):287-92.
21. Ghafoorunissa IM. n-3 Fatty acids in Indian diets - comparison of the effects of precursor (alpha-linolenic acid) vs. product (long chain n-3 polyunsaturated fatty acids). Nutrition Research. 1992;12:569-82.
22. Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.
23. Ezaki O, Takahashi M, Shigematsu T, Shimamura K, Kimura J, Ezaki H, Gotoh T. Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72.
24. Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. J Hum Nutr Diet. 2008;21:373. (Abstract)
25. Roshanai F, Sanders TA. Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Hum Nutr Appl Nutr. 1984 Oct;38(5):345-54. (Same study population as citation 16.)
27. Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD. Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Jun 12. [Epub ahead of print]
28. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51.
29. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41.
30. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994 May;48(5):358-68. (Abstract)
31. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512.
32. Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):7-17. Review.
33. Li D, Turner A, Sinclair AJ. Relationship between platelet phospholipid FA and mean platelet volume in healthy men. Lipids. 2002 Sep;37(9):901-6.
34. Carayol M, Grosclaude P, Delpierre C. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):347-55. Review. (Abstract)
35. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Microalgal docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: a randomised trial. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):779-86.
36. Wu WH, Lu SC, Wang TF, Jou HJ, Wang TA. Effects of docosahexaenoic acid supplementation on blood lipids, estrogen metabolism, and in vivo oxidative stress in postmenopausal vegetarian women. Eur J Clin Nutr. 2006 Mar;60(3):386-92.
37. Lukiw WJ, Cui JG, Marcheselli VL, Bodker M, Botkjaer A, Gotlinger K, Serhan CN, Bazan NG. A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. J Clin Invest. 2005 Oct;115(10):2774-83.
38. Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study. Nutr J. 2014 Mar 27;13(1):29.
39. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003.
Просмотренные статьи
Chong EW, Kreis AJ, Wong TY, Simpson JA, Guymer RH. Dietary omega-3 fatty acid and fish intake in the primary prevention of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Arch Ophthalmol. 2008 Jun;126(6):826-33.
Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60. Epub 2006 Mar 24.
Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I. Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37-47. Epub 2008 Feb 28. 10:1 n-6/n-3 for vegetarian diets and lower LC n-3 levels. (Abstract only).
Kris-Etherton PM, Hill AM. N-3 fatty acids: food or supplements? J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1125-30. (No abstract available.)
Mangat I. Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1597S-1601S. Epub 2009 Mar 25.
Muskiet FA, Fokkema MR, Schaafsma A, Boersma ER, Crawford MA. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. J Nutr. 2004 Jan;134(1):183-6.
Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17.
Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50. Review.