VeganHealth.ru
VeganHealth.ru
vegan health Vegan health

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин - 900 ЭР и для женщин - 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А - куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок1 ст.2256
Листовая капуста1 1/2 ст.1328
Мускатная тыква1 ст.1114
Сладкий картофель1 шт., средний, печоный1096
Тыква1/2 ст. консервированная953
Шпинат1 ст.943
Морковь1/2 ст. нарезанная, варёная665
Морковь1 шт., средняя509
Дыня1/2 средней (552 г.)467
Брокколи1 ст. варёная120
Абрикос1/2 ст. сушеный80
Манго1 шт.17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

vegan health