Советы новичкам-веганам

Следуя веганской диете, можно получить множество преимуществ для здоровья. У веганов риск развития диабета 2 типа гораздо и значительно ниже, чем у всеядных (разница даже не близка по значениям). Исследования также показали, что веганы имеют немного более низкую вероятность рака. У веганов также, в среднем, уровни холестерина, кровяного давления и массы тела ниже.

Не смотря на такое количество преимуществ веганской диеты, есть некоторые важные аспекты питания, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья.

Калории, белки и жиры

Очень важно для людей, переходящих на веганскую диету, не забывать включать калорийные, с высоким содержанием белка блюда для того, чтобы чувствовать себя сытым.

Простое исключение продуктов животного происхождения из типичной всеядной диеты оставит Вас, главным образом, с низкокалорийными продуктами, такими как салаты, овощи и фрукты. Питание только этими продуктами не удовлетворит чувство голода, и Вы можете подумать, что поддерживать веганскую диету трудно.

Хотя серьезный дефицит белка не вызывает больших проблем со здоровьем, но низкое потребление растительного белка в Вашем рационе может оставить желание к употреблению животного белка. Бобовые (фасоль, арахис, горох, чечевица, соя), сейтан и киноа являются лучшими источниками белка для веганов. Включите несколько порций перечисленных продуктов в ежедневный рацион – можно и в каждый прием пищи.

Очень низкое употребление жиров может улучшить здоровье в краткосрочной перспективе в конкретных ситуациях, особенно при высоком уровне холестерина, но такое питание не может быть здоровым в долгосрочной перспективе. Если Вы будете избегать употребления жиров, то также может появиться тяга к продуктам животного происхождения, а это как раз время для увеличения потребления растительных жиров. Люди склонны думать, что продукты животного происхождения, и особенно мясо, содержат много белка, но по факту большинство этих продуктов содержат около 50% жира.

В редких случаях некоторые веганы не получают достаточно жира или калорий для производства стероидных гормонов (которые производятся из холестерина). Два исследования показали, что веганы имели уровень стероидных гормонов наравне со всеядными (1, 2), но в одном отчете отмечено, что женщины-веганы имели более низкие уровни эстрогена (3).

Имеется также несколько анекдотических отчетов с доказательствами того, что низкий уровень холестерина может быть проблемой для некоторых веганов. В таких случаях, увеличение потребления насыщенных жиров, таких как кокосовое масло, может улучшить некоторые симптомы (например, увеличение либидо или возобновление менструаций).

Согласно исследованию, которое пока носит предварительный характер, похоже, что есть с люди, генетически не склонные к нормальному здоровому существованию на высокой углеводной диете. Для таких людей диета эко-Аткинса с высоким потреблением растительных белков (соевого мяса, бобовых и сейтана), может быть лучшим выбором.

Если Вам кажется, что у Вас все равно есть тяга к продуктам животного происхождения, возможно, это тяга к вкусу глутамата, также известного как умами.

Витамины и минералы: на долгосрочную перспективу

Хотя дефицит витаминов или минералов вряд ли произойдет в течение первых нескольких недель или месяцев после перехода на веганскую диету, существуют некоторые питательные вещества, требующие особого внимания, для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Витамин В12 в веганской диете - источник споров и мифов (см Витамин B12. Получаете ли вы его?). Дефицит витамина В12 также вряд ли произойдет быстро, но если Вы не получаете B12 из надежного источника (обогащенных продуктов или добавок), высока вероятность пагубного влияния на здоровье в долгосрочной перспективе.

Необходимость кальция для веганов также была окружена разными спорами и заблуждениями; веганские сторонники заявляли, что животный белок, в том числе молоко, является основной причиной остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, веганам не стоило бы беспокоиться об остеопорозе, так как мы не едим животный белок. Но исследование показывает, что на самом деле веганы, как и невегетарианцы, должны следовать общим рекомендациям по потреблению кальция (подробнее). Веганская диета, как правило, содержит гораздо меньше кальция, чем другие диеты, поэтому нам необходимо включить надежные источники на ежедневной основе.

Очень часто, веганы, которые обращаются ко мне с проблемой сильной усталости, страдают от дефицита витамина D. Это не совсем веганская проблема, так как многие люди развивают дефицит витамина D, часто из-за малого нахождения на солнце. Но веганы, в среднем, получают меньше витамина D из рациона. Убедитесь, что у Вас есть надежный источник витамина D.

Хотя это и не сильно распространенная проблема, но есть женщины, у которых развивается железодефицитная анемия после перехода на вегетарианство. Если Вы думаете, что можете быть в группе риска, см. статью о железе, в частности о повышении всасывания железа из растительного питания.

Йод является важным питательным веществом, но большинство веганов редко задумываются о его достаточном получении. В исследовании 2011 года показано, что некоторые веганы не получают достаточно йода в рационе. Особенно, если Вы едите сою или соевые продукты, Вы должны убедиться, что у вас есть источник йода (водоросли, добавки или йодированная соль).

DHA - омега-3 жирная кислота, очень важно иметь знания об этих кислотах. Первое время после перехода на веганскую диету, дефицит маловероятен, но веганы, которые давно придерживаются диеты, должны убедиться, что они получают достаточно омега-3.

Наконец, некоторые веганы не получают достаточное количество витамина А и цинка в зависимости от их пищевых предпочтений. Витамин А содержится в большом количестве в оранжевых овощах, но их необходимо употреблять ежедневно, для получения достаточного количества витамина. С цинком дело обстоит сложнее, и некоторым веганам просто необходимо употреблять добавки с 50-100% от суточной нормы.

Для получения более подробной информации обо всех перечисленных питательных веществах, пожалуйста, см. рекомендации.

Не переусердствуйте с оксалатом

Некоторые растительные продукты имеют чрезвычайно высокое содержание оксалата. Для большинства веганов оксалат не будет проблемой, но если Вы решили сделать сок или салат из зелени, убедитесь, что Вы не получите большое количество оксалата (зелень, содержащая большое количество оксалата: шпинат, мангольд, ботва свеклы) - это может привести к образованию камней в почках.

Удачи Вам и желаем преуспевать и здороветь на веганской диете!

Список литературы

1. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.

2. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.

3. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.