Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров
Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.
Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.
Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.
|
Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров |
|
Авокадо (нарезанный кубиками) |
1 C |
17 |
69 |
14 |
2.8 |
0.2 |
16.6 |
2.0 |
Миндаль
(обжаренный; 22 орешка) |
28 г |
8 |
67 |
25 |
3.6 |
0.0 |
- |
7.5 |
|
Бразильские орехи (сухие; 6-8 орешков) |
28 г |
26 |
36 |
38 |
6.7 |
0.0 |
- |
2.2 |
|
Кешью (обжаренные) |
28 г |
21 |
62 |
17 |
2.2 |
0.0 |
- |
0.2 |
Семена чиа
(сухие) |
28 г |
11 |
7 |
82 |
1.6 |
5.06 |
0.33 |
- |
Семена льна
(перемолотые) |
1 ст.л. |
9 |
19 |
72 |
.4 |
1.6 |
0.26 |
0.0 |
Фундук
(обжаренный) |
28 г |
8 |
78 |
14 |
2.4 |
0.0 |
- |
4.4 |
Макадамия
(обжаренная, 10-12 орешков) |
28 г |
16 |
82 |
2 |
0.4 |
0.1 |
6.6 |
0.2 |
Оливки
(большие) |
5 шт. |
14 |
77 |
9 |
0.2 |
0.0 |
12.3 |
0.7 |
Арахис
(обжаренный) |
28 г |
15 |
52 |
33 |
4.4 |
0.0 |
- |
2.2 |
Орехи пекан
(обжаренные) |
28 г |
9 |
62 |
29 |
5.6 |
0.3 |
19.7 |
1.1 |
Фисташки
(47 орешков) |
28 г |
13 |
55 |
32 |
3.9 |
0.1 |
52.2 |
1.2 |
Соя
(вареная) |
1/4 С |
15 |
24 |
61 |
1.9 |
0.3 |
7.5 |
0.8 |
Соя
(обжаренная) |
1/4 С |
15 |
24 |
61 |
4.6 |
0.6 |
7.5 |
- |
Cемена подсолнечника
(обжаренные) |
28 г |
11 |
20 |
69 |
9.3 |
0.0 |
- |
14.3 |
Темпе
(приготовленное) |
100 г |
35 |
38 |
27 |
2.5 |
0.1 |
21.0 |
- |
|
Тофу (сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция) |
1/2 С |
15 |
24 |
61 |
5.5 |
0.7 |
7.5 |
- |
Грецкие орехи
(чёрные) |
28 г |
6 |
24 |
70 |
9.5 |
0.9 |
10.1 |
0.7 |
Грецкие орехи
(английские) |
28 г |
10 |
14 |
76 |
10.8 |
2.6 |
4.2 |
0.8 |
|
aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг | n-6 – жирные кислоты омега-6 | n-3 – жирные кислоты омега -3 | ст.л. – столовая ложка | C– стакан |
Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров
|
Таблица 2. Растительные масла |
Подсолнечное
(высоко олеиновое; как мин. на 70%) |
1 ст.л. |
10 |
86 |
4 |
0.5 |
0.0 |
18.7 |
- |
|
Фундуковое |
1 ст.л. |
8 |
82 |
11 |
1.4 |
0.0 |
- |
6.4 |
Саффлоровое
(олеиновое; как мин. на 70%) |
1 ст.л. |
7 |
78 |
15 |
2.0 |
0.0 |
- |
4.7 |
|
Оливковое |
1 ст.л. |
14 |
77 |
9 |
1.1 |
0.1 |
13.2 |
1.7 |
|
Масло авокадо |
1 ст.л. |
12 |
74 |
14 |
1.8 |
0.1 |
13.1 |
- |
|
Миндальное |
1 ст.л. |
9 |
73 |
18 |
2.4 |
0.0 |
- |
5.3 |
|
Рапсовое |
1 ст.л. |
7 |
62 |
31 |
2.8 |
1.3 |
2.2 |
2.9 |
|
Арахисовое |
1 ст.л. |
18 |
48 |
34 |
4.3 |
0.0 |
- |
1.7 |
Подсолнечное
(линоленовое;меньше чем60%) |
1 ст.л. |
11 |
47 |
42 |
5.4 |
0.0 |
- |
8.1 |
|
Кунжутное |
1 ст.л. |
15 |
42 |
43 |
5.6 |
0.0 |
- |
0.2 |
|
Кукурузное |
1 ст.л. |
14 |
25 |
61 |
7.9 |
0.1 |
83.0 |
2.9 |
|
Соевое |
1 ст.л. |
15 |
24 |
61 |
6.9 |
0.9 |
7.5 |
1.5 |
|
Масло грецких орехов |
1 ст.л. |
10 |
24 |
66 |
7.2 |
1.4 |
5.1 |
0.1 |
|
Льняноеb |
1 ст.л. |
7 |
21 |
71 |
2 |
8 |
0.25 |
- |
|
Подсолнечное (линоленовое как мин. на 60%) |
1 ст.л. |
11 |
20 |
71 |
2 |
0.0 |
- |
6.1 |
|
Масло виноградных косточек |
1 ст.л. |
10 |
17 |
73 |
9.5 |
0.0 |
- |
3.9 |
Сафлоровое
(линоленовое как мин. на 60%) |
1 ст.л. |
7 |
15 |
78 |
10.1 |
0.0 |
- |
4.6 |
|
aРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг| b Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil. n-6 – жирные кислоты омега-6 | n-3 – жирные кислоты омега-3 | ст.л. – столовая ложка |
|