VeganHealth.ru
VeganHealth.ru
vegan health Vegan health

Креатин

Когнитивные функции

В исследовании из Бразилии 2013 года сравнивали содержание креатина в участке мозга в задней части поясной извилины коры у вегетарианцев (6 женщин и 8 мужчин) и у всеядных (5). Задняя часть поясной извилины коры была выбрана потому, что она связана с эмоциями и когнитивными функциями (обработка информации, обучение и память). Хотя вегетарианцы ели гораздо меньше креатина, чем всеядные (0,03 г против 1,34 г, соответственно), у них были сходные уровни креатина в мозге (6,0 против 5,9 МЕ, соответственно). Авторы заявили:

Как считалось ранее, пероральное потребление [креатина] может оказывать больше благотворного влияния на когнитивные функции у вегетарианцев, чем у всеядных, предполагая, что у первых может быть некоторый дефицит [креатина] в мозге. Тем не менее, данное исследование опровергает эту гипотезу, усиливая предыдущие экспериментальные данные, свидетельствующие, что мозговое [креатин] содержание зависит прежде всего от местного эндогенного синтеза, а не от [креатин] пищевого рациона.

Авторы указали, что этот результат не обязательно следует экстраполировать на другие части головного мозга. Они также сказали:

[A] Немного и не все исследования показали положительный эффект [креатин] добавок на когнитивную функцию у лиц, подвергшихся воздействию сильного стресса (например, лишению сна или утомительным тренировкам).

В исследовании 2010 года с участием 121 молодой женщины (71 из них были вегетарианками или веганами) им давали добавки либо 20 г креатина в день (четыре дозы 5 г в течение дня), либо плацебо в течение пяти дней (4). Изначально вегетарианки имели сходный уровень памяти с мясоедами, но после получения добавок вегетарианки улучшили память, в отличие от мясоедов. Это исследование показало, что вегетарианцы более чувствительны к добавкам креатина, чем мясоеды. В ходе исследования были обнаружены только незначительные побочные эффекты, о которых сообщали некоторые испытуемые.

В 2003 году в исследовании с участием студентов, 27 из которых были лакто-ово-вегетарианцами и 18 веганами, обнаружили, что добавки 5 г креатина в день в течение шести недель увеличивали умственную работоспособность участников (1). В исследовании не было группы всеядных, так что не ясно, как добавки повлияли бы на всеядных. Но в других исследованиях на всеядных можно увидеть следующее:

  • Прием креатина в дозировке 0,03 г/кг массы тела в день в течение шести недель не улучшал когнитивные функции в группе молодых взрослых всеядных, но количество креатина было всего от 1 до 1,5 г/сут (2);
  • У пожилых всеядных прием четырех доз по 5 г (20 г) креатина в день в течение одной или двух недель увеличивал познавательные функции по некоторым, но не по всем показателям (3).

Если Вы планируете принимать добавки креатина, основываясь на результатах этого исследования, обратите внимание, что принимать 20 г креатина в день не рекомендуется, кроме начальной фазы - обычно это одна неделя или еще меньше. После этого рекомендуется принимать 5 г в день или меньше.

Список литературы

1. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.

2. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. 2008 Sep 3;95(1-2):130-4. Epub 2008 May 15.

3. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. (Abstract)

4. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2010 Dec 1:1-6. [Epub ahead of print] PMID: 21118604.

5. Yazigi Solis MY, de Salles Painelli V, Artioli GG, Roschel H, Otaduy MC, Gualano B. Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. Br J Nutr. 2013 Nov 29:1-3.

vegan health